Assessoria Esportiva

2011-09-30T10:54:00.000-03:00

Segredos para uma boa recuperação

Desaquecimento, descanso e uma alimentação rica em carboidratos são algumas dicas para você ficar preparado mais rapidamente para a próxima sessão de treinos

*Por Newton Nunes

Sessões de treino e corridas podem fazer com que você se sinta totalmente esgotado. Se não se recuperar corretamente, você não estará pronto para ter um bom desempenho no próximo treino ou competição. A falta de recuperação adequada pode finalmente conduzir ao excesso de treinamento e falta de energia. Mas qual é a melhor recuperação possível? Após o exercício exaustivo, não pare e descanse imediatamente. Você pode acelerar a remoção de ácido láctico de seus músculos se continuar a se exercitar em uma intensidade baixa por 10-20 minutos.

Esse exercício de relaxamento pode ajudar a reduzir as sensações de rigidez que você pode vivenciar depois dos exercícios e é especialmente importante se sua próxima competição for acontecer apenas algumas horas depois. Para acelerar a recuperação após uma sessão exaustiva de exercícios, os atletas devem continuar exercitando-se por 10-20 minutos a intensidades progressivamente menores para que o ácido láctico dos músculos e do sangue seja removido mais rapidamente.

Alongamento e alimentação
O alongamento de todos os grupos principais de músculos deve ser feito em seguida. Os atletas devem começar a consumir líquidos e carboidratos imediatamente após o exercício, para ajudar o corpo a repor os líquidos perdidos no suor e a reabastecer os depósitos de glicogênio muscular. Pesquisas indicam que um atleta de 70 kg deve consumir 50-150 gramas de carboidratos nas primeiras duas horas após o exercício, para otimizar a reposição dos estoques de glicogênio muscular.

Quantidades tão pequenas quanto 6 gramas de proteína (quantidades maiores não são melhores) podem acelerar a síntese protéica nos músculos após a prática de exercícios. As caras proteínas em pó e suplementos de aminoácidos não são mais eficazes que os alimentos normais (ex.: carne, peixes, ovos) para o fornecimento de aminoácidos necessários.

É importante repor tanto a água quanto os eletrólitos (principalmente o sódio) durante e após os exercícios para minimizar a desidratação, estabilizar a volemia (quantidade de sangue circulando no corpo) e evitar cãibras musculares. Apesar de haver algumas exceções, os atletas geralmente necessitam de, no mínimo, 7-8 horas de sono por noite para poder apresentar seu desempenho máximo.

A importância de uma boa recuperação
A recuperação é o processo pelo qual o atleta passa para retornar completamente a um estado de prontidão de desempenho. Ela envolve a restauração dos estoques de nutrientes e de energia, o retorno à função fisiológica normal, a diminuição das dores musculares e a eliminação dos sintomas psicológicos (irritabilidade, desorientação, dificuldade em se concentrar) associados à fadiga extrema.

Independentemente de os atletas com os quais trabalho serem patinadores artísticos, ginastas, maratonistas, jogadores de tênis ou jogadores de hóquei, o objetivo é deixar o atleta pronto para competir outra vez ou para assegurar que a próxima sessão de treino irá melhorar o potencial de desempenho.

Atletas que vão competir outra vez em um período de tempo relativamente curto devem ter cuidado para não consumir uma quantidade muito grande de alimentos e de líquidos para evitar que uma parcela disso ainda esteja no estômago no início do evento seguinte. Esses devem consumir quantidades menores de alimentos e de bebidas que contêm glicose, sacarose, ou as maltodextrinas, carboidratos que conseguem passar rapidamente pelo estômago e ser absorvidos.

O corredor que não voltará a se exercitar nas próximas 24 horas pode ser mais liberal com o tipo e a quantidade de carboidratos e de líquido consumidos. Dessa forma, certamente ele poderá adquirir os benefícios da prática da atividade física regular de uma maneira segura.

2011-09-11T19:16:00.000-03:00

Trabalho de velocidade

Invista na velocidade para quebrar suas marcas

Por Fátima Martin

“Em outubro do ano passado, comecei a fazer um treino específico para ganhar velocidade e participar de um iroman e, desde então, baixei 2min40s nos 10 km. Corro há 15 anos e sempre me preocupei em finalizar as provas com um bom tempo”, contou o diretor comercial e corredor amador, Renato Augusto Hirsch, 34.

Independentemente da distância do percurso, 5 km, 10 km, 21 km ou maratona, o corredor que pretende melhorar as suas marcas deve incluir no treinamento tiros de curta e média distância na planilha. “As pessoas que já fazem rodagem acima de uma hora podem optar por tiros de 200m, 400m, 500m e mil metros. A quantidade de tiros varia conforme o objetivo e a preparação de cada atleta”, disse o treinador Vanderlei Carlos Severiano, mais conhecido como Branca, da Assessoria Branca Esportes.

Além de solicitar mais fibras musculares durante a corrida, os tiros aumentam a freqüência cardíaca. “Ao incluir os tiros no meu treino, comecei a me acostumar a correr mais tempo com os batimentos cardíacos elevados. Hoje, consigo suportar mais o desconforto da corrida de alta intensidade. Após a prova, não me sinto tão desgastado, porque a recuperação é bem mais rápida”, falou o corredor Renato Hirsch.

Por causa da alta velocidade, a biomecânica do movimento também é alterada durante o tiro. “A postura ideal aumenta a amplitude das passadas, deixa a cabeça fica voltada para frente, com as orelhas alinhadas aos ombros, o peito faz uma leve flexão para frente, o quadril alinha-se aos ombros, o joelho fica elevado na altura da cintura e o antebraço, mais alto do que o cotovelo. O corpo inteiro precisa ter movimentos precisos para o atleta atingir a velocidade esperada”, listou Branca.

Como baixar o tempo com os tiros
Mas como mensurar a velocidade ideal durante o tiro para obter gradualmente a diminuição do tempo? Branca explica que, para aumentar o ritmo das passadas, é preciso controlar a velocidade do limiar de segurança, que ficará entre 70% a 95% do seu melhor tempo: “Vou dar como exemplo um atleta que completa em 25 minutos uma prova de 5 km, ou seja, cinco minutos por quilômetro. No tiro, ele deverá manter o pace em 4’50’’por quilômetro para que essa intensidade maior aumente a velocidade na prova”.

O treino de tiro, que normalmente tem duração de 40 a 50 minutos e é realizado de uma a duas vezes por semana, é mais curto e intenso do que o treino regular, porque solicita mais velocidade do atleta, que não precisa de um volume de tempo e distância altos. “Antes de iniciar o treino de velocidade, o ideal é fazer um trote de 15 a 30 minutos e alongamento, antes ou depois do trote. Só depois, inicie o trabalho de alta intensidade para não sofrer lesão”, orientou Branca.

O treinador Felipe Pita, da Metas Esporte e Entretenimento, recomenda: “os tiros curtos devem iniciar com distâncias de 50m e ter um aumento gradual até chegar a séries de 6 x 1km com intervalo de recuperação de 2min”.

O resultado do treinamento de alta intensidade geralmente é percebido entre a terceira e quarta semana. “Na primeira, a pessoa sentirá dores musculares e começará a se adaptar ao treino. Na próxima, a recuperação será maior. Logo, na semana seguinte e nas posteriores, passará a ter mais energia e o seu tempo começará a ser reduzido”, explicou Branca.

Teste
Para mensurar a redução de seu tempo, o ideal é fazer um teste no início da planilha e outro na última semana do ciclo. “O corredor deve percorrer distâncias de 200m, 400m, 500m e mil metros e cronometrar a sua velocidade em cada uma delas. O mesmo teste deve ser repetido após o corredor finalizar a programação estabelecida, dentro de um mês ou três meses, dependendo do seu objetivo. Essa é a melhor maneira de obter de forma precisa, com margem de erro mínima, qual foi a sua evolução”, disse Branca.

Curso Treinamento Funcional Core 360

2011-09-09T11:56:00.000-03:00

Prancha Decúbito Dorsal

Prancha 3 Apoios

Prancha na bola com pertubação

Flexão de tronco

Elevação de quadril na bola

Pertubação

2011-07-17T20:46:00.002-03:00

Aumente o volume para correr 10 Km

Para iniciantes, passar dos 5 km para os 10 km não é tarefa fácil. Siga as orientações e alcance seu objetivo em 2011

Por Fatima Martin e Luciane Macias
    Se você já possui rotina de treinos pré-estabelecidos para os primeiros 5 km, a adaptação aos treinos mais longos requer ainda mais disciplina. No treinamento, é fundamental manter a FC (freqüência cardíaca) controlada e aumentar o volume de treinos gradualmente seguindo corretamente a planilha de transição dos 5 km para os 10 km.
    Para o treinador Marcelo Netto Gonçalves, da Gama Assessoria Esportiva, o início do treino deve ser leve e a FC Máx. (freqüência cardíaca máxima) ficará entre 65% a 70% [confira como calcular sua freqüência cardíaca no canal + da Revista]. “Isso causa o aumento gradativo da resistência cardiorrespiratória, para que o corredor tenha fôlego e possa iniciar os treinos mais intensos”, explica.
    O segredo para alcançar os 10 km está principalmente no aumento do volume aliando a corrida confortável e a intensidade. O descanso também faz parte do treinamento. Porém, após a primeira semana, o atleta terá apenas um dia para descansar. “Um dia já é suficiente, pois o corredor fará uma quantidade menor de treinos intensos e maior de volume, que irá contribuir para uma recuperação fisiológica e estrutural mais rápida”, enfatiza o treinador.
    Os exercícios de musculação entram tanto nos dias de corridas leves, como nos dias em que há pausa no treino de corrida, e são de grande auxílio para o fortalecimento muscular. “Para o atleta que compete em provas de rua não é necessário que faça este tipo de atividade física mais que duas vezes por semana. A vantagem da musculação é o fortalecimento de grupos musculares que ajudam principalmente a estabilizar as articulações e a diminuir um pouco o estresse do impacto, diz Gonçalves.
    O treinamento para alcançar os 10 km será mais produtivo, se o atleta respeitar os seus limites para evitar possíveis lesões.

2011-07-10T19:31:00.000-03:00

                                          TREINAMENTO FUNCIONAL

     Parece simples: movimentos que exercitam os músculos que normalmente precisamos no dia-a-dia mas que são pouco trabalhados nas atividades físicas convencionais. Um treinamento que tem como princípio preparar o organismo de maneira integral e segura, ou seja, trabalha os músculos paravertebrais, glúteos e abdômen sem o risco de lesões.

     O treinamento funcional é uma febre nos Estados Unidos, mas apesar de ter chegado ao Brasil em 2001, ainda não é muito popular nas academias por aqui, o que certamente é uma injustiça. Como os exercícios são feitos em cima de bases instáveis como bolas, pranchas e bastões, eles acabam tornam-se menos monótonos e mais eficientes, apresentando resultados em menos tempo.
     Os resultados deste treinamento são sentidos na prática: abaixar para pegar uma caixa no chão ficará mais fácil, o secador de cabelos vai pesar menos nos ombros e outras atividades corriqueiras ficarão mais simples de serem executadas, já que ocorpo fica mais resistente ao esforço repetitivo.

2011-07-03T20:52:00.000-03:00

Entenda o Fartlek
        Veja a origem deste treinamento e como ele pode te ajudar a melhorar o rendimento e fugir da rotina da corrida
Por Maurício Belfante
         A busca da maior parte dos corredores é crescer e evoluir na corrida, ganhando desempenho e preparo físico. Porém, usar diariamente os mesmos tipos de treino pode não ser suficiente para esta melhora. Exercícios específicos ajudam o corredor a ficar mais rápido e, o que é melhor, até de uma forma divertida.
        Um dos treinamentos que podem ajudar o atleta a sair da rotina é o Fartlek. Criado na década de 30, pelo treinador sueco Gösta Holmér, esse exercício é conhecido até hoje por causa das suas vantagens na prática da corrida. O nome diferente é derivado de duas palavras suecas: “fartlöpning", que significa correr, e "lek", tradução de brincar. Desta forma, pela sua dinâmica nas ruas, esse treinamento pode ser considerado uma “brincadeira de correr”.

       O Fartlek é um treino de velocidade, que visa um melhor desempenho do corredor. “Atuando com variações de ritmo, esse treinamento consiste em fazer um treino pesado brincando, trazendo melhora na velocidade, condicionamento, força e performance”, diz Kim Cordeiro, direto técnico da BK Sports.

      No Fartlek, além de o corredor dever misturar variados terrenos, ele conseguirá trabalhar também alguns fundamentos da corrida. Quanto mais variada for a prática do exercício, mais divertida e proveitosa para a performance ela será.

      Existem quatro variações do treinamento, confira quais são:
     1º Fartlek original: Consiste no corredor definir seu próprio ritmo e distância que será percorrida. A variação de terreno também é um dos pontos fortes, como correr na areia, terra, grama, subida e descida, etc.

     2º Fartlek dirigido: Nesse treino, a distância e o ritmo da corrida são decididos e controlados pelo treinador. Treinos na esteira são bem cabíveis, já que a velocidade e o terreno (subidas e descidas) podem ser regulados.

     3º Fartlek especial: Diferentes distâncias, ritmos e tempos fazem partes deste treino. Exercícios educativos e saltos podem ser mesclados com a corrida.

    4º Fartlek líder: Treino realizado em grupo. Em cada momento, um corredor vira o líder, determinando qual será a velocidade. Os outros devem tentar ultrapassá-lo, virando assim o novo líder. É necessários que os corredores sejam do mesmo nível técnico e que seja estabelecido distâncias e a duração do treino.

     Vantagens e desvantagens

     Como em qualquer treinamento, o Fartlek tem seus prós e contras. As vantagens são bem numerosas. “O Fartlek pode melhorar o volume do coração, que irá bombear mais sangue, o desempenho do atleta, o fortalecimento muscular e a capacidade pulmonar, tendo uma melhor oxigenação”, explica Júlio Coelho, diretor técnico da Equipe Júlio Coelho Assessoria Esportiva.

     O maior contra deste treinamento é, mesmo sendo divertido de ser realizado, ser um exercício desgastante e puxado para os corredores, não podendo assim ser colocado frequentemente nos treinos, assim como os exercícios intervalados.

     Mesmo sendo um exercício atraente para todos os tipos de corredores, algumas pessoas devem ter um cuidado a mais na hora de realizá-lo. Corredores iniciantes, que acabaram de entrar no “mundo da corrida”, devem ser poupados desse treinamento, já que ficará mais difícil cumprir o ritmo que será imposto.
Corredores que já completam as distâncias de 5 km podem realizar o treinamento naturalmente, com tanto que ele seja realizado a cada dez dias, para que o desgaste não atrapalhe os treinamentos durante a semana.

Acelere e queime a gordura agora

2011-06-26T20:37:00.000-03:00

Nem pense em pular o jantar ou viver de alface... O sucesso do seu plano para dar um fim nas gordurinhas não depende só das calorias que você consome. O metabolismo, ou seja, o modo como o seu organismo transforma essas calorias em energia, tem papel fundamental. “A velocidade com que as calorias são gastas é determinada geneticamente, mas é possível aumentá-la trocando a gordura por massa muscular. Quanto mais músculos, mais rápido e maior é o gasto calórico”, diz o endocrinologista Felippo Pedrinola, de São Paulo.

Esse princípio, aliás, é ponto fundamental do plano criado pelas gêmeas americanas Lyssie Lakatos e Tammy Lakatos Shames, nutricionistas que prestam consultoria a celebridades de Hollywood e a grandes empresas. Muito simples, o programa vai ajudá-la a mudar seus hábitos e a perder peso para sempre. A grande sacada é que, durante a elaboração do plano para queimar gordura, Lyssie e Tammy foram cobaias de suas próprias experiências. O resultado está no livro Acelere Seu Metabolismo, da Editora Best Seller.

Aprenda técnicas para acelerar o seu metabolismo e perder as gordurinhas

A nutricionista Tammy, que tem uma dieta saudável e malha bastante, se submeteu a uma dieta rica em gordura. Os carboidratos “sempre” foram mantidos no cardápio. Mas peixes magros grelhados e saladas temperadas com azeite foram substituídos por fritura. Depois de um mês, ela estava 2,75 quilos mais gorda e sua gordura corporal tinha subido 5,1%. A irmã Lyssie, dona dos mesmos bons hábitos, trocou as gorduras “amigas” pelas “inimigas” por três meses, manteve a alimentação saudável e os exercícios. O estrago também foi grande: ganhou meio quilo, o colesterol subiu e o índice de gordura corporal aumentou 0,8%.

Pular o café da manhã retarda o metabolismo

Tammy ficou sem o café da manhã e o lanchinho matinal por dois meses. As calorias das duas refeições foram somadas ao almoço. No começo, o estômago roncava de fome, mas logo se acostumou. No fim do período, sua gordura corporal aumentou 2,9% e ela chegou a engordar quase 2 quilos, apesar de ter mantido o total de calorias ingerido e a mesma rotina de exercícios.

Carboidratos do bem mantêm o metabolismo acelerado

Por quatro semanas, Lyssie aposentou seus costumeiros carboidratos “sempre” e incluiu os “às vezes” e “raramente” nas seis pequenas refeições diárias. Os demais grupos de alimentos e a rotina de atividades físicas foram mantidos. Uma semana depois, ela já sentia fome logo depois de comer. Após quatro semanas, o resultado foi exatamente o que ela esperava: seu índice de massa corporal (músculos, gordura, água e ossos) subiu 3,5% e o vestido que usaria numa festa não lhe caiu tão bem assim.

Bom carboidrato vai bem com proteína magra em todas as refeições

Nessa experiência, o café da manhã de Lyssie (leite de soja, cereal integral e fruta) foi substituído por um omelete de claras com queijo magro (nada de carboidrato), com o mesmo número de calorias dos três outros alimentos. Pela manhã ficava satisfeita, mas ao longo do dia, fraca. Não suportou mais que 21 dias: se sentia preguiçosa, cansada e com uma vontade louca de comer qualquer tipo de carboidrato. Aumentou sua gordura corporal em 1% e perdeu massa muscular porque a fadiga não a deixava completar o programa habitual de musculação.

Comer com frequência enxuga as gordurinhas

Ao longo de seis semanas, Tammy comeu só três grandes refeições por dia, concentrando nelas todas as calorias que ingere normalmente. Vivia esfomeada, com vontade de comer alguma coisa e sempre nervosa. Ao fim da experiência, engordou quase 1 quilo e elevou em 2% a gordura corporal, mesmo tendo mantido o programa diário de exercícios.

Malhar ativa a queima de gordura

Por dois meses, Lyssie teve que deixar a malhação de lado e reduzir bastante sua rotina agitada (fazia tudo a pé: banco, supermercado...). Passou a usar mais o carro e deixou de fazer várias coisas ao mesmo tempo em casa. A alimentação normal foi mantida. Mas a irritação foi tomando conta dela e o apetite diminuiu. Dois meses depois, ela engordou 3 quilos e sua gordura corporal subiu 6,3%.

Água de menos engorda

O desafio de Tammy foi beber três copos (230 ml) de água e duas latas de refrigerante diet por dia, durante um mês. Normalmente, ela tomava mais de 2 litros de água por dia (quase 1 litro ao acordar!). Durante o estudo, ela se sentiu tonta principalmente na hora dos exercícios físicos. Tinha dificuldade para se concentrar e sua pele ficou ressecada. O porcentual de gordura subiu 3,7% e ela engordou 1 quilo. A nutricionista, porém, desconfia que ganhou mais peso: primeiro porque estava desidratada ao se pesar e também porque, ao voltar a ingerir a quantidade normal de água, perdeu 2 quilos rapidinho.

Dormir bem acelera o metabolismo

Tammy não poderia dormir mais que seis horas por noite. Sua alimentação e rotina de exercícios permaneceram as mesmas. Por dormir menos, ficou mal-humorada, cansada e com dificuldade até para segurar os pesos na musculação. A vontade de comer doce aumentou e, ao final de três meses, a gordura corporal aumentou 4,2% e ela ganhou 2 quilos.

Músculos são essenciais para um metabolismo veloz

Dessa vez, Lyssie retirou a musculação de sua rotina. A alimentação e os demais exercícios foram mantidos normalmente. Na sexta semana, já estava caindo pelas tabelas: perdeu a força e, oito semanas depois, o índice de gordura aumentou 3%. Como seus músculos foram substituídos por gordura, seu metabolismo ficou mais lento e as roupas ficaram superapertadas.

Segredos do Oriente

Nabo, rúcula, cebola, gengibre e chá verde. Essas são as principais opções da medicina chinesa para acelerar o metabolismo. O médico Mauro Perini, do Spa Yan Sou, em Bragança Paulista (SP), é especialista no assunto. Ele explica que os alimentos citados pertencem à natureza yang. Isso significa que são capazes de aumentar o calor no interior do organismo e por isso estimulam o metabolismo. Para melhores resultados, ele recomenda a associação de alimentos de sabor picante com amargo. “Essa combinação tonifica o baço, responsável pelo metabolismo energético e um dos órgãos mais importantes segundo a medicina tradicional chinesa.”

Para o lanchinho da manhã e da tarde, ele recomenda um copo de suco com pedaços da própria fruta, de preferência ácidas, como laranja, limão, tangerina e abacaxi. O sabor ácido tem a propriedade diurética, que minimiza a retenção de líquidos. Outra boa ideia, segundo ele, é ter na bolsa ou na gaveta do escritório biscoitinhos e outros alimentos à base de fibras integrais e frutas desidratadas.

(P.s. O gengibre é facilmente encontrado nos mercados, assim, adicione duas colheres do gengibre em pó em suco de sua preferência, além de acelerar o metabolismo é ótimo contra a enxaqueca, experimente!!!)

2011-06-19T19:05:00.000-03:00

Respire bem

Pelo nariz ou pela boca? Veja as dicas de treinadores de como deixar sua respiração melhor durante a prática do esporte

Por Maurício Belfante

Qual é a forma ideal da respiração durante os treinamentos e provas? Essa é uma das maiores dúvidas dos iniciantes, e até mesmo de muitos veteranos na corrida. A resposta desta pergunta é essencial para o desenvolvimento dos atletas.

Segundo Marcelo Lopes, diretor técnico da assessoria esportiva Run All Away, uma boa respiração durante o exercício físico é essencial para que o corredor possa dar suas passadas de maneira confortável.

“Se o atleta não achar um pace ideal, o desenvolvimento dele pode ser prejudicado. A oxigenação durante a corrida é fundamental e, se ela não estiver correta, pode atrapalhar o corredor, que sentirá algumas dores abdominais”, afirma Lopes.

Como fazer?

É difícil falar de regras na respiração na corrida quando, na verdade, cada atleta deve encontrar a maneira que se sinta melhor. Porém, algumas técnicas podem ajudar na hora das passadas.

Sandro Figueiredo, diretor técnico do Treinamento Esportivo Sandro Performance sugere: “A maneira ideal de se respirar é inspirar o ar pelas narinas e soltá-lo pela boca de uma forma que seja confortável para o atleta e que não haja nenhuma dor”, resume.

O que dificulta muitos corredores é encontrar essa “forma ideal”. Para ajudar na busca de uma respiração regular, Marcelo Lopes afirma que o importante é o atleta não forçar e respeitar sempre seus limites.

“Para respirar bem, o corredor tem que conseguir uma forma agradável de fazer essa troca de ar. Para encontrar esse pace, ele deve se basear nas suas passadas, tentando achar um tempo ideal”, afirma Lopes, que ainda recomenda inspirar a cada duas passadas em uma corrida mais leve.

Sem dor

Na maioria das vezes, quando respiramos de uma maneira equivocada, uma forte dor abdominal, principalmente do lado esquerdo, começa a aparecer. A famosa dor no baço é causada, ao contrário do que muitos pensam, não pela respiração excessiva pela boca e sim pela perda da cadência na respiração.

Para acabar com ela, a melhor maneira é diminuir o seu ritmo, pois ele deve estar exagerado. “Para acabar com a dor abdominal, causada pela má respiração, basta o atleta diminuir o ritmo e tentar, com mais calma, encontrá-lo novamente. Vai ser muito desconfortável continuar correndo da mesma maneira, já que as dores podem aumentar”, explica Figueiredo.

Com todas essas informações, encontrar o ritmo perfeito é questão de tempo e de trabalho, acabando de vez com as dores e realizando, a cada dia, um treino mais saudável e motivador.

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Fotos da corrida adidas

2011-06-19T11:12:00.000-03:00

Parabéns equipe pela ótima corrida!

2011-04-05T12:35:00.000-03:00

Treinamento Funcional

Definição e objetivos

O treinamento funcional é uma modalidade de treinamento que através principalmente da especificidade busca o equilíbrio, a prevenção de lesões e a otimização da performance de atletas. Cada movimento realizado pelo corpo humano envolve vários músculos, cada qual com diferentes funções. Alguns são responsáveis por gerar o movimento, enquanto outros atuam ao mesmo tempo para estabilizar articulações e potencializar movimentos.
Muitas vezes, por questões estéticas ou mesmo falta de informação, as pessoas fortalecem apenas a musculatura mais superficial, sem se preocupar com a musculatura estabilizadora. Assim, os músculos fortes ficam cada vez mais fortes e conseqüentemente os músculos mais fracos (e não menos importantes) ficam cada vez mais fracos. E isso gera um desequilíbrio progressivo, com redução da eficiência dos movimentos, o que se torna fonte de lesões comuns.
Os exercícios realizados nos aparelhos convencionais de musculação reduzem a exigência da coordenação e do equilíbrio que o exercício livre exige, pois estes aparelhos já servem como estabilizadores das articulações. Os esportes de resistência exigem mais um tipo de contração muscular diferente das mais exigidas em esportes de explosão e curta duração. Os exercícios feitos com contrações isométricas (nos quais você realiza sustentado a postura por determinado tempo, ao invés de fazer contrações isotônicas consecutivas) são os mais indicados para ganho de resistência e estabilidade. E é esse tipo de exercício que é enfatizado nos exercícios funcionais.
Os exercícios funcionais são direcionados ao fortalecimento da musculatura necessária às atividades cotidianas e aos gestos técnicos das diferentes modalidades esportivas, reproduzindo tais gestos e atividades com exercícios específicos. Estes permitem ao sistema muscular ativar e recrutar as fibras musculares adequadamente, o que aumenta a capacidade funcional do indivíduo nesta determinada tarefa. Assim, quanto mais parecido o exercício com a atividade ou o gesto que este está tentando reproduzir, melhor será seu desempenho e seus ganhos.
Existem vários recursos que podem ser utilizados para melhorar a capacidade funcional do indivíduo, como a bola, pesos livres, cabos, elásticos, superfícies instáveis, apoio unilateral, prancha de equilíbrio, entre outros.
Um exemplo prático: simulação da pedalada, na qual a musculatura estabilizadora do abdome e costas são constantemente exigidas, utilizando a bola.
As principais vantagens do treinamento funcional para o atleta são:
Otimização da performance atlética
Melhora do equilíbrio muscular
Melhora da coordenação motora
Aumento do recrutamento das fibras de resistência
Desenvolvimento da consciência e controle corporal
Melhora da postura
Diminuição da incidência de lesão
Aumento da eficiência dos movimentos.

Estratégias para não desistir da corrida

2011-02-20T19:57:00.000-03:00

Meus joelhos doem

As mulheres têm mais chances do que os homens de sentirem o incômodo na corrida. “Como o quadril delas é mais largo, a atividade pode gerar um desalinhamento na patela, um osso do joelho, causando dores locais”, explica Renato Dutra, supervisor técnico da Run & Fun Assessoria Esportiva e autor de Dieta dos Passos (Ed. Lua de Papel, 186 págs., R$ 24,90). Outro motivo é o aumento abrupto do volume de treino. “O ideal é estabelecer um crescimento semanal de 5%”, aconselha Dutra. Corredoras iniciantes costumam pular de 10 para 20 minutos da noite para o dia — variação de 100%. Mudanças simples também amenizam o problema, como a troca do local em que você corre. “Dê preferência a superfícies macias, como de terra batida ou grama”, diz. Ou escolha o asfalto em vez de cimento e concreto, que são mais duros. Finalmente, fortaleça os músculos dos glúteos, dos quadris e das coxas com musculação.

Tenho bolhas

O atrito entre o tênis, a meia e a pele causa as bolhinhas d’água no calcanhar, dedos e planta do pé. Para evitá-las, preste atenção na meia que anda usando. Procure aquelas sem costura e indicadas para a prática do esporte. Como elas possuem pontos com sistema de ventilação (o que diminui a transpiração) e reforço nas regiões que são mais afetadas, as chances de terminar o treino com o pé dolorido caem. É possível diminuir o problema espalhando na pele algum lubrificante, como a vaselina pastosa ou líquida. Só tome cuidado com a quantidade para não escorregar dentro do tênis. Caso o incômodo persista, é possível que o número do seu calçado não seja o ideal. Quando corremos, os pés incham devido ao aumento do fluxo sanguíneo. Por isso, o melhor momento para você comprar seu par novo é no final do dia, quando se certifica do tamanho que seu pé alcança.

O clima não ajuda

A condição climática pode minar a vontade de calçar o tênis. Mas dá para driblar a natureza. “Para quem mora em lugares frios, a dica é se aquecer dentro de casa ou outro lugar fechado por 10 minutos”, sugere Alen Daniel Brandizzi, professor da Treinecerto Assessoria Esportiva, no Rio de Janeiro. Alongue, dê chutes ou faça polichinelos para esquentar o corpo. Por fim, não abra mão de roupas que protejam o tórax. Caso o problema seja a temperatura nas alturas, exercite-se antes das 9 ou após as 17 horas. Leve uma garrafinha d’água e hidrate-se a cada 15 minutos ou 2 km completados. “Em cidades com umidade acima de 85%, a corredora talvez sinta desconforto, pois, com a dificuldade da evaporação, o calor demora para deixar o corpo”, afirma Brandizzi. Use peças leves que facilitem a troca de calor e evite correr em locais onde choveu horas antes. Para quem mora em municípios secos, como Brasília, a sugestão é molhar a camiseta logo abaixo do pescoço. “O suor evaporado umedece as vias aéreas, minimizando o desconforto.”

Acho muito difícil

Começar a correr deve ser encarado como uma mudança de estilo de vida — que, convenhamos, nunca é fácil. “Estabeleça metas pequenas e gradativas”, diz Dutra. Nada de ficar envergonhada se você aguenta correr apenas 1 minuto seguido. Alterne os períodos de caminhada com trotes leves e em pouco tempo você aumentará seu condicionamento. Procurar o trabalho de uma assessoria esportiva também auxilia, já que seus profissionais acompanham de perto a performance tanto das iniciantes quanto das ultramaratonistas. Caso o problema seja a preguiça que bate na hora de acordar cedo ou de treinar depois do trabalho, Dutra recomenda seguir a regra dos 10 minutos, que se baseia no seguinte: após esse período se exercitando, o corpo já está adaptado ao movimento, com os músculos aquecidos, as articulações lubrificadas e sob o efeito da endorfina. Resultado: a preguiça passa. Se mesmo depois desse tempo você ainda estiver sonhando acordada com sua cama, é melhor descansar.

Fico sem fôlego

Se você não possui problemas respiratórios mas fica cansada rapidamente, é capaz que esteja ultrapassando seu limiar anaeróbio (fase em que o oxigênio deixa de ser suficiente para praticar a atividade física). Diante de tal esforço, o organismo produz excesso de ácido lático, que deixa o sangue mais ácido e prejudica a contração muscular e o desempenho do exercício. Eis uma fórmula genérica para você calcular sua frequência cardíaca máxima e não passar do ponto: FCmáx = 220 – sua idade. Mantenha seus batimentos entre 75 e 85% desse valor. Outra forma ainda mais prática é notar se você consegue conversar durante a corrida. Caso não aguente dizer uma palavra, pegou pesado demais; se falar normalmente, o esforço está aquém do necessário. O ideal é que o bate-papo a deixe um pouco ofegante. Se estiver muito cansada, desacelere e comece a caminhar. Volte a correr apenas quando estiver melhor.

Corrida seca o corpo. Eu quero manter as curvas

As curvas só desaparecem em quem junta atividade física intensa com regime restritivo. “Seguir uma dieta equilibrada com o aval de uma nutricionista, combinada com um treino de força, como musculação ou ginástica localizada, é suficiente para manter as medidas”, diz Marcelo Nissenbaum, da N-Body Assessoria Esportiva, no Rio de Janeiro. A crença que associa a corrida a um corpo esquelético é semelhante à que atribui à musculação a capacidade de deixar a mulher bombada. Na verdade, leva tempo para ficar fortona ou magrinha. Caso você não treine como uma atleta profissional, talvez isso nunca aconteça. “Para calcular o gasto calórico da corrida, multiplique a distância percorrida em quilômetros pelo seu peso”, ensina Paulo Correia, coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício da Unifesp. Assim, uma mulher de 60 kg que corre 5 km queima em média 300 calorias (60 x 5 = 300).

2011-02-20T19:11:00.000-03:00

O poder dos Halteres

Quer ficar forte, queimar pneus, evitar doenças, envelhecimento e estresse? Simples: Agarre um par de pesos

Halteres não servem apenas para construir músculos: eles são também a maior arma a serviço do homem na luta contra o excesso de peso, o envelhecimento, a depressão, a irritabilidade e até mesmo a estupidez. Ou seja, esses objetos de ferro fundido deveriam ser considerados de utilidade pública. Descubra agora por que eles são poderosos aliados da sua saúde física e mental. E explore todos os benefícios com um treino que vai fazer você viver mais e melhor.

Quem diria que os halteres poderiam ser considerados as mais eficientes ferramentas de exercícios já inventadas? Pois são. Um simples par de pesos ajuda todo homem a ganhar força e vigor físico, uma cintura mais fina e até a adotar uma atitude otimista perante a vida. "Ouvi essa verdade sobre os pesos pela primeira vez quando batia papo com um dono de academia. Ele me disse algo que na hora achei inusitado: "Se preciso ajudar alguém a perder 5 quilos, prefiro usar um par de halteres, e não uma esteira", conta o treinador Lou Schuler, ex-editor da Men’s Health americana, autor de vários livros sobre fitness e nutrição, como The New Rules of Lifting (As Novas Regras do Levantamento de Peso) e The Men’s Health Home Workout Bible (A Bíblia da Men’s Health para Treinar em Casa), inéditos no Brasil. Os médicos hoje poderiam prescrever um bom par de halteres (ou alguns pares, com diferentes cargas) para combater diversas doenças e ter uma chance razoável de acertar no tratamento. Como qualquer remédio, porém, eles só funcionam quando são bem utilizados. Conheça tudo o que esses objetos mágicos fazem por sua saúde e, para explorar ao máximo esses benefícios, adote nosso treino. São exercícios que trabalham o corpo todo, com variações que você incorpora à medida que se aperfeiçoa.
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Os halteres combatem:

A GORDURA CORPORAL

Um dos superpoderes dos halteres é ajudá-lo a emagrecer. Digamos que você faça toda semana três treinos de uma hora com halteres: vai queimar em torno de 500 calorias não só durante os exercícios mas também depois. Essa queima posterior chama-se consumo de oxigênio em excesso pós-exercício (Epoc, sigla para excess post-exercise oxygen consumption). A aceleração metabólica provocada pela atividade faz seu corpo continuar usando carboidratos e gorduras como combustível mesmo depois que você pára de se exercitar. Ou seja, você queima pneus quando já está embaixo do chuveiro.

"Três horas semanais de treino com halteres podem gastar 650 calorias extras por dia de treino", afirma Gary Hunter, especialista em metabolismo da Universidade do Alabama (EUA). Como meio quilo de gordura tem 3.500 calorias, você pode limar de 1 a 2 quilos do seu abdome por mês se pegar pesado. "Para obter os mesmos resultados com uma opção de baixa intensidade, como caminhada, você teria de se exercitar por 100 minutos ao dia, sete vezes por semana", diz.
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Os halteres combatem:

AS DOENÇAS CARDÍACAS E O CÂNCER

Se você adota o estilo de vida moderno - no trabalho, não levanta o traseiro da cadeira o dia inteiro e, em casa, se joga no sofá com o controle remoto na mão - fatalmente vai entrar para o grupo de risco de um infarto. Ou pode desenvolver uma condição dolorosa como a artrite. Vários tipos de câncer, como os de cólon, rim e reto, também têm sido associados à falta de exercício, ao excesso de peso ou à combinação dos dois fatores. Muitos desses problemas são conseqüências da perda gradual de força, função e flexibilidade dos músculos, como resultado da vida sedentária. Quando a musculatura perde tônus, o metabolismo diminui, a gordura aumenta e seu corpo fica menos resistente.

O exercício regular com pesos melhora a circulação sangüínea e ativa o sistema cardiovascular para oxigenar os músculos (o que diminui o risco de infarto), aumenta a tolerância à glicose (que reduz o perigo de diabetes), fortalece os músculos que dão sustentabilidade às articulações (afastando o risco de artrite) e previne o câncer de cólon, diretamente ligado ao sedentarismo.

Treinar com pesos oxigena os tecidos e diminui a taxa de gordura no sangue
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Os halteres combatem:

A DECADÊNCIA FÍSICA

Se você nunca levantou pesos, os músculos do seu corpo chegam ao pico aos 25 anos. Depois dos 30, começam a encolher e ganhar mais gordura entre as fibras. A partir dos 40, você já estará perdendo 1% de massa muscular por ano. Mas pode se tornar mais forte e sarado aos 40 do que foi aos 20 anos. Estudos têm mostrado que treinar com cargas pesadas aumenta a resistência e a massa muscular e diminui a gordura corporal em qualquer idade. Tanto que, hoje, a musculação é considerada a atividade física ideal na terceira idade por combater a perda muscular e fortalecer ossos e articulações. Se você não quer chegar aos 70 anos gemendo ao levantar da cadeira, comece a malhar agora.

Na academia, halteres podem ser mais versáteis do que aparelhos: eles acionam outros grupos musculares além daquele que você está exercitando, afinal, você precisa de apoio para estabilizar o movimento principal, o que contribui também para melhorar seu equilíbrio.
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Os halteres combatem:

A ANSIEDADE E A DEPRESSÃO

Os pesquisadores já provaram que a prática de exercícios físicos é capaz de aliviar a ansiedade e a depressão. Durante e imediatamente após a atividade física, o cérebro libera na corrente sangüínea endorfinas, substâncias calmantes que promovem em todo o corpo uma sensação de relaxamento, tranqüilidade e bem-estar. Inicialmente, esse efeito positivo era atribuído apenas à prática de exercícios aeróbicos, como corrida, caminhada e natação, mas os pesquisadores já estenderam os benefícios também ao trabalho realizado com a ajuda dos halteres. "A musculação exerce exatamente o mesmo efeito positivo sobre o humor que os trabalhos aeróbicos", garante John B. Bartholomew, autor de um estudo sobre o tema na Universidade do Texas (EUA).

A pesquisa norte-americana comprovou que logo após um treino pesado com halteres há um período de certo desconforto no corpo. Entretanto, passado esse tempo inicial, a sensação que se estabelece é bastante semelhante à que é deixada pelos exercícios aeróbicos com a liberação das endorfinas no sangue pelo cérebro. É por essa razão que você se sente de bem com a vida, com um sorriso que vai de orelha a orelha, quando sai da academia - inclusive quando vai participar daquela reunião chatíssima em seguida.

Malhe sua massa cinzenta: seu cérebro também fica mais ágil quando você treina
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Os halteres combatem:

A ESTUPIDEZ

Quando você faz exercícios intensos e desafiadores, coloca também seu cérebro para trabalhar. Partes de seu córtex cerebral entram em ação, criando sinapses (conexões entre os neurônios) mais complexas. Nessa reconfiguração dos neurônios está a chave para manter sua cabeça tão saudável (e jovem) como seu corpo. "Quanto mais ativo o cérebro, menor o risco de você desenvolver doenças degenerativas, como o mal de Alzheimer", afirma Joe Signorole, pesquisador da área de exercícios da Universidade de Miami (EUA).

Os halteres, portanto, são ferramentas eficientes para malhar também sua massa cinzenta. Ao se exercitar nas barras livres e nos aparelhos, você progride fazendo as seqüências de exercícios com cargas mais pesadas, mas os padrões neurológicos em seu cérebro mudam muito pouco. Com halteres, você aciona simultaneamente vários grupos musculares, dando mais trabalho tanto ao corpo quanto ao cérebro.

2011-02-06T15:19:00.001-02:00

A importância da musculação

Veja as dicas de Adriano Bastos de por que os exercícios na academia são importantes para quem pratica um esporte como a corrida

A musculação é de extrema importância para os corredores de rua, e deve ser feita de duas a três vezes por semana. Ela contribui para o fortalecimento da musculatura, previne contra lesões e faz com que os músculos respondam de forma eficiente durante a corrida, ou seja, melhora também a performance.

Em provas com subidas, por exemplo, o corredor que faz um bom trabalho de fortalecimento muscular também passa a ter mais facilidade. Contudo, fique atento. Nada de musculação com muita carga. A melhor opção são as séries de resistência, ou seja, muitas repetições e pouca carga, para trabalhar exatamente a resistência anaeróbia do músculo.

Exemplo: Em vez de fazer 3 séries de 8 repetições com carga alta, passe a realizar 3 séries de 20 repetições com pouca carga, com um esforço moderado.

Exercícios de musculação têm extrema importância para quem corre, por serem um trabalho complementar da corrida que ajudam também na prevenção de lesões. Eles deixam a musculatura tonificada, forte, resistente e preparada para aguentar a carga dos treinos de corridas, principalmente com relação à absorção de impacto.

Calendário de Corrida de Rua 2011

2011-01-03T16:12:00.001-02:00

JANEIRO / 2011
DIA	EVENTO	KM	LOCAL
01	17º Corrida Rústica de Itaguara	7.2	Itaguara, MG
09	Corrida de Reis	9.7	Divinópolis, MG
23	Circuito do Sol - Pampulha	5, 10	Belo Horizonte, MG
30	Volta do Cristo	16	Poços de Caldas, MG

FEVEREIRO / 2011
DIA	EVENTO	KM	LOCAL
02	Corrida de Aniversário de Governador Valadares	-	Governador Valadares, MG
19	Circuito Corra Pra Night	-	Uberlândia, MG
19	Circuito Ragga 1ª Etapa	5, 10	Belo Horizonte, MG
27	Volta da Lagoa dos Ingleses	-	Nova Lima, MG
MARÇO / 2011
DIA	EVENTO	KM	LOCAL
06	Circuito BH Show	5, 10	Belo Horizonte, MG
12	Circuito BH de Corrida de Rua	6	Belo Horizonte, MG
12	Corrida do Mac Donalds (infantil e adulto)	-	Belo Horizonte, MG
20	Circuito das Estações Adidas – Etapa Outono	5, 10	Belo Horizonte, MG
20	Corrida Corbam	3, 6, 12	Belo Horizonte, MG
20	Corrida do Jornal O Tempo	-	Belo Horizonte, MG
27	Corrida Itaú / Unibanco	-	Belo Horizonte, MG
27	Prova Pedestre de São José	10	Itajubá, MG
27	Circuito Caixa de Maratoninha	-	Belo Horizonte, MG
ABRIL / 2011
DIA	EVENTO	KM	LOCAL
03	Track & Field Run Series – Prova Feminina	6	Belo Horizonte, MG
10	Hi-Teck Series (corrida em trilha)	-	Belo Horizonte, MG
10	Corrida dos Circuitos das Águas - 1ª Etapa	6.8 e 13.6	Lagoa Santa, MG
17	4ª Meia Maratona da Linha Verde	6, 21	Belo Horizonte, MG
17	Circuito Bradesco da Longevidade	5, 10	Belo Horizonte, MG
24	Eco Run	5, 10	Belo Horizonte, MG
30	Circuito BH de Corrida de Rua	10	Belo Horizonte, MG

MAIO / 2011
DIA	EVENTO	KM	LOCAL
01	Brasken Ecorun	5, 10	Belo Horizonte, MG
01	Circuito Athenas Etapa 1	5,10	Belo Horizonte, MG
01	Jungle Run BH	-	Belo Horizonte, MG
01	Corrida do Trabalhador	-	Nova Serrana, MG
08	Corrida do Clube dos Oficiais da PMMG - Prado	-	Belo Horizonte, MG
14	Corrida Corra Prá Night	7	Belo Horizonte, MG
15	Série Delta de Corridas de Rua - Etapa 1	5, 10	Belo Horizonte, MG
15	Corrida e Caminhada Contra o Câncer de Mama	-	Belo Horizonte, MG
22	Corrida Encontro Delas - Belvedere	-	Belo Horizonte, MG
22	Corrida MTBC	5, 10	Nova Lima, MG
22	Corrida João César	10	Contagem, MG
22	Corrida Santa Quitéria	10	Esmeraldas, MG
29	Circuito Caixa de Corrida de Rua	5, 10	Belo Horizonte, MG

JUNHO / 2011
DIA	EVENTO	KM	LOCAL
12	Circuito das Estações Adidas – Etapa Inverno	5, 10	Belo Horizonte, MG
19	Circuito W Run para Mulheres	5, 8	Belo Horizonte, MG

JULHO / 2011
DIA	EVENTO	KM	LOCAL
10	Série Delta - Etapa 2	5, 10	Belo Horizonte, MG
16	Golden Four Asics BH	21	Belo Horizonte, MG
17	Diamond Run	?	Belo Horizonte, MG
31	Circuito Lótus	16	Belo Horizonte, MG

AGOSTO / 2011
DIA	EVENTO	KM	LOCAL
07	2ª Meia Maratona Internacional de BH	21	Belo Horizonte, MG
14	Circuito Athenas Etapa 2	8, 16	Belo Horizonte, MG
21	Circuito das Estações Adidas – Etapa Primavera	5, 10	Belo Horizonte, MG
27	Ragga Night Run	10	Belo Horizonte, MG

SETEMBRO /2011
DIA	EVENTO	KM	LOCAL
04	DJ Run	5, 10	Belo Horizonte, MG
11	Desafio das Matas	11	Belo Horizonte, MG
18	Circuito PUMA 10 Milhas	8, 16	Belo Horizonte, MG
18	Running for Nature - Desafio das Matas	-	Belo Horizonte, MG
25	BH Shopping Run	-	Belo Horizonte, MG

OUTUBRO /2011
DIA	EVENTO	KM	LOCAL
09	Circuito Athenas Etapa 3	10, 21	Belo Horizonte, MG
22	Fila Night Run	5, 10	Belo Horizonte, MG
23	Running for Nature - Poderes da Lua	-	Belo Horizonte, MG

NOVEMBRO / 2011
DIA	EVENTO	KM	LOCAL
06	Corporate Run	5, 10	Belo Horizonte, MG
27	Circuito das Estações Adidas – Etapa Verão	5, 10	Belo Horizonte, MG

DEZEMBRO / 2011
DIA	EVENTO	KM	LOCAL
04	Volta Internacional da Pampulha	17,8	Belo Horizonte, MG
11	Corrida BH 10K - Cemig Energia Vital	10	Belo Horizonte, MG
11	Série Delta - Etapa 3	16	Belo Horizonte, MG

2010-12-07T08:55:00.000-02:00

Força de vontade

O caminho para conquistar determinação para realizar tudo o que deseja, como seguir sua planilha de treino e emagrecer.

Por que é tão fácil para alguns seguir a planilha de treino, manter o corpo em forma o ano ou simplesmente ter uma vida alegre com a pessoa amada, enquanto para outros, todos os objetivos parecem a vários quilômetros de distância? Calma, se você ainda não atingiu conquistou seu sonho de vida, não sofra por antecedência, porque segundo a psicóloga Cinthia Silva Sousa, membro do Conselho Regional de Psicologia e da Clínica MDR Psicólogos associados, “não existe um prazo de validade para realizar o que desejamos. Sempre há tempo. Basta ter muita força de vontade para que tudo se realize com mais facilidade”.

Ter em mente o objetivo e mirar na direção correta, mesmo que alguns ajustes tenham que ser feitos antes do próximo passo, é o primeiro passo para que tudo dê certo na sua vida. Não adianta rezar para todos os santos, se a determinação para realizar algo não for levada a sério.

Primeiro passo: o motivo do seu desejo
Para que tudo se realize conforme o planejado, seja para conseguir seguir sua planilha de treino, terminar uma prova de corrida num percurso com muita subida, largar uma carreira e iniciar em outra profissão, ser feliz no amor ou, simplesmente, perder alguns quilinhos, é necessário se fazer uma pergunta: por que quero fazer isso? “Essa questão revela o sentido daquilo que se esta fazendo ou buscando”, reforçou a psicóloga do esporte Érika Lincoln, do Conselho Regional de Psicólogos e fundadora da Associação Brasileira de Psicologia de Esporte.

Segundo passo: autenticidade
O objetivo pode estar claro e definido, porém ele não é suficiente para que a realização aconteça. De acordo com psicóloga Cinthia, quanto mais autentica uma pessoa é, mas difícil de desviá-la de seu objetivo. “A autenticidade pode ajudar muito, pois ela tem mais chances de conquistar o que realmente quer, e não irá ceder facilmente aos sonhos dos pais ou da sociedade. Ser honesto consigo mesmo é essencial”, aconselhou Érika.

Autêntica e teimosa, como ela própria se define, Camila Rondon, 29, jornalista, cantora e atriz, fez a mesma pergunta a si própria há oito anos. “Passei a adolescência praticando canto e nunca mais parei. Anos depois, quando já trabalhava como jornalista, me dei conta de que o que realmente desejava era ser cantora. Foi quando resolvi assumir para mim mesmo e para minha família e amigos. Como não tinha um plano B, criei uma estratégia. Continuei trabalhando como jornalista para aplicar os recursos em aulas de canto, aluguel de estúdios e na contratação de bons músicos”, relembrou.

Camila acredita que visão, planejamento e aceitação são os pilares para colocar o objetivo em prática. “Deixei o meu emprego na área de jornalismo para me dedicar ao canto e ao teatro. Não acredito em viver nos moldes de canção “Deixa a vida me levar”. Temos que ter, em primeiro lugar, um objetivo de vida, depois planos e metas, o que inclui teimosia e também flexibilidade para que, no final, a gente consiga alcançar o almejado”, falou Camila.

Superação no esporte
Além de mental, a determinação de superação de um objetivo também deve ser física. “Um atleta ou mesmo uma pessoa iniciante na corrida, por exemplo, conseguirá manter o corpo alerta para continuar no objetivo ao manter uma meta definida para superar os seus próprios limites. Somente tendo isso bem claro, ele terá motivo para continuar”, esclareceu a psicóloga Érika.

O psicológico de esporte também tem a função de adaptar a dinâmica do dia a dia do atleta ou praticante para que o seu desempenho melhore com o passar do tempo. “A dinâmica irá reavaliar a programação, a intensidade do treinamento e até a mudança de horário do treino, garantindo a funcionalidade do trabalho para que a pessoa supere o seu limite. O psicólogo do esporte também ajuda no entendimento de outras áreas da vida”, completou Érica.

Para as especialistas não existe limite que não pode ser ultrapassado. “A confiança é o segundo passo. Com esse sentimento, qualquer pessoa consegue ultrapassar um problema no caminho, pois a força de vontade redobra sua força e a energia fica canalizada na superação dos limites”.

Érica complementa: “o limite não é uma situação intransponível, mas uma validação do tamanho de quem eu sou. O limite é trabalhar com dados de realidade – e não da fantasia. Apesar da limitação física ou de tempo, o impedimento não é um ponto final, é uma oportunidade para buscar novas chances de qualidade de vida e felicidade”.

Corrida em grupo: treinar acompanhado é uma ótima motivação

2010-10-01T12:01:00.000-03:00

A corrida é um esporte individual, porém, não precisa ser uma prática esportiva solitária. É cada vez mais comum ver nos locais destinados ao treinamento, pessoas acompanhadas de parentes ou amigos, em busca de melhora no desempenho.

Um dos grandes diferenciais sentidos por quem escolhe esse tipo de treino é a motivação. Para o estudante de hotelaria, Rafael Marcos Aderaldo, 19, ter alguém ao lado durante a corrida é um incentivo a mais e ajuda a quebrar a rotina.

“Parece que o tempo passa mais rápido. Correr na esteira, para mim, era como correr contra o relógio, não via a hora de terminar. Então, quando comecei a correr com um amigo, na rua, me senti bem melhor, pois, além da companhia, você se motiva a cumprir aquele ritmo e distância que foram combinados”.

Os treinamentos coletivos se tornam cada vez mais comuns, e são benéficos para os corredores. Esta é uma tendência que não para de crescer. De oito anos para cá, as pessoas passaram a se organizar mais para correrem juntas. Em função principalmente pela motivação que esse tipo de treinamento oferece, já que pode até servir como estratégia de melhora do tempo, se um dos atletas for um pouco mais rápido que o outro, a tendência é promover um estímulo ainda maior.

Além disso, a melhoria do rendimento pode ser percebida com pouco tempo de treinamento. “Corro com uma pessoa que tem um ritmo mais acelerado do que eu, e isso me ajuda bastante. Vou até onde meu corpo permite, e, quando ele vê que eu estou dando o máximo, pergunta se quero diminuir um pouco ou caminhar, acho que para ele também é uma motivação, pois busca progredir sempre”, afirma Aderaldo.

Benefícios

Os benefícios de se correr com alguém do lado são muitos, contudo, algumas ressalvas devem ser feitas.

Se feito da forma correta, com orientação, esse treinamento só traz benefícios. Porém, os corredores devem estar atentos e não podem forçar demais seu próprio ritmo para acompanhar o parceiro, porque isto aumenta o risco de lesões, já que a pessoa não está preparado para tal carga

Motivação: Muitas pessoas acham chato correr sozinho. Por isso, ter alguém ao lado é uma motivação. Alguns se empenham mais, pois sabem que tem alguém que também depende dela para treinar e respeitam os dias e horários de treinamento.

Quebra da rotina: Muitos procuram as assessorias já em busca de grupos de corredores. O treino coletivo é diferente do individual, e isso quebra a rotina dos atletas, pois têm alguém ao lado que passa pelas mesmas dificuldades. Muitos passam a ser amigos também fora dos treinamentos.

Melhora no rendimento: Se feito de forma correta, o atleta pode melhorar sim seu rendimento. Mas o ideal é que escolha alguém que esteja mais ou menos em um nível parecido com o seu, para não correr riscos.

Dentro dessa proposta, nasceu o Grupo de Corrida, Performance Inteligente. Todos os sábados (com poucas exceções), nos reunimos para treinos em grupo, essa é uma oportunidade de conhecer outros corredores, fazer novas amizades e testar seus limites!

E aí, está preparado para treinar em grupo? Neste sábado dia 02/10 o encontro do grupo vai ser no condomínio às 09h. Nos encontramos lá!

Concentração na corrida

2010-09-24T16:49:00.000-03:00

Manter a mente focada durante os treinos e provas é essencial para melhorar seu desempenho na prática do esporte!

Artigo de Maurício Belfante

A corrida é um esporte completo, e nela o praticante lida tanto com a parte física quanto com a mental. O último, aliás, é um dos pontos altos do exercício. Um psicológico bem desenvolvido pode levar o atleta a uma postura melhor na prática do esporte, garantindo uma melhor performance. O oposto, entretanto, pode encurralá-lo e prejudicar seu desempenho.

A concentração antes das provas e treinamentos tem o papel de protagonista no quesito psicológico. Utilizando desse meio, os treinos conseguem ser mais produtivos e as provas melhores e até menos doloridas. “Quando o corredor está concentrado, quer dizer que está direcionado para o que estiver fazendo. Ao correr ele dirige seu foco de atenção para onde ele pisa, para seus movimentos e sua respiração. Se ele consegue isso, automaticamente não pensa em outros estímulos como o cansaço e os problemas pessoais”, explica Sâmia Hallage, psicóloga clínica e esportiva da clínica Move, da seleção brasileira feminina de voleibol e da equipe de voleibol adulto feminino do Sollys/Osasco.

Porém, é preciso o corredor buscar essa concentração para os treinos e provas, já que os métodos não são iguais para os dois. A concentração nos treinos deve feita de forma que você se desligue do trabalho e outros problemas, e também pela construção de uma planilha de treinamento, que deve ser levado muito a sério.

“O corredor tem que saber o que exatamente vai fazer na hora do treino, tem que ter em mente o que quer buscar e que não está lá apenas para brincar. Com esse pensamento, o foco vai ser inteiro na corrida, o que ajudará no seu desempenho no momento e no futuro”, afirma Rodrigo Lobo, diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva.

Já nas provas, o foco deve estar no conhecimento do local, da largada, do percurso e até do horário. Sabendo desses quesitos, o planejamento técnico e tático pode ser feito, como o local ideal para aumentar o pace ou até mesmo a quantidade de água que irá tomar. “É importante o atleta pensar bem na prova e já tentar a concentração faltando uma ou duas semanas para a corrida ocorrer. Saber o que vai fazer e estar preparado para isso é o melhor tipo de concentração para este momento”, explica Professor Zeca, diretor técnico da Z. Track Assessoria Esportiva.

Agindo como um atleta de elite

Corredores de alto nível conseguem fazer ótimos trabalhos de concentração, já que eles necessitam que tudo dê certo na hora da competição. Porém, não é só a elite que precisa deste tipo de treinamento, mas sim todos os corredores. Para conseguir manter a concentração, existem técnicas, chamadas de treino mental e auto-fala, que podem gerar tanto um foco preciso, quanto uma grande vontade de triunfar em sua meta.

A primeira técnica, o treino mental, corresponde em imaginar que você está na prova, mentalizando também toda a sua estratégia de corrida. A auto-fala significa o que o seu próprio nome diz, que é falar com você mesmo, dizendo frases que aumentem a sua confiança e auto-estima.

Contudo, cada atleta tem uma personalidade diferente, o que pode gerar um conflito entre essas técnicas. Por isso, a música tem um papel importante neste momento, já que pode trazer o relaxamento, fazendo o corredor ficar focado e preparado para a prova.

“Cada corredor tem sua característica. Um pode preferir escutar uma música mais lenta antes da prova, enquanto outro escuta um rock pesado, o que pode deixá-lo com o objetivo a flor da pele. O importante é se concentrar, não importando a maneira”, diz Professor Zeca.

Postura correta

2010-09-05T22:29:00.001-03:00

Acompanhe as dicas para economizar energia durante os treinamentos e provas:

Para muitos, correr é apenas colocar um pé após o outro, não esquecendo de alterná-los.

Porém, a atenção com uma postura adequada é importante para uma melhor eficiência mecânica, o que permite uma maior economia de energia para o movimento realizado.

Conforme a distância e a velocidade aumentam, pequenos erros na postura ficam mais evidentes e, com isso, causam maior desperdício de energia, o que pode levar a uma fadiga precoce.

Para uma melhor eficiência mecânica é necessário analisar a mecânica dos pés à cabeça, levando em consideração a individualidade biológica de cada um.

Todos nós gostaríamos de correr como o Marílson Gomes dos Santos, ou Franck Caldeira, mas como isso é para poucos, vou dar algumas dicas que podem fazer você melhorar segundos preciosos na sua próxima corrida.

Para uma melhor eficiência da respiração, amplitude e frequência da passada, é necessário que o corredor

mantenha a postura ereta, ou seja tronco reto e cabeça olhando sempre para frente.

Pés – Procure usar totalmente os pés, do tornozelo até a região central do pé, pois à medida que ocorre a transição do peso do corpo sobre o pé (movimento de pêndulo), o corredor terá uma propulsão maior na fase área da corrida.

Tornozelos – Mantenha-o relaxado, para uma transição suave do peso do corpo sobre o pé e também para diminuir o impacto do solo sobre as articulações, como tornozelo, joelho e quadril.

Joelhos – Durante as passadas erga o joelho, pois isso irá proporcionar um melhor movimento de pêndulo durante a corrida e com isso maior propulsão e menor impacto sobre o solo.

Braços – Os braços e as pernas devem se movimentar no mesmo ritmo, para manter o equilíbrio dinâmico da corrida, eles devem estar soltos e relaxados, mas não devem ultrapassar a linha medial do corpo.

Cotovelos – Os cotovelos devem estar flexionados, porém soltos, sem fazer força, para poderem permitir um movimento de pêndulo perfeito dos braços, pois os braços e as pernas devem estar no mesmo ritmo.

Ombros – Para um perfeito movimento de pêndulo e os braços acompanharem o ritmo das pernas, os ombros devem estar soltos, relaxados e paralelos ao solo.

Cabeça – A cabeça é fundamental para a postura correta, mantenha o olhar para frente em direção ao horizonte, mantendo essa postura fica mais fácil manter os ombros, braços, joelhos e os pés atuando de maneira correta.

Boa Corrida!

2010-08-27T21:33:00.000-03:00

Confira dicas de como não desanimar e ter mais determinação para dar suas passadas

Algumas vezes, depois de um dia cansativo de trabalho, é inevitável aquela preguiça e a vontade de faltar no treino. Para evitar esta desmotivação, o ideal para um corredor é estabelecer um objetivo e se dedicar para alcançá-lo
“A principal maneira de espantar a preguiça é traçando metas. Quando você tem um objetivo pela frente, seja perder peso ou de melhorar o seu tempo, a desmotivação não irá acontecer”.

É sempre bom ter o auxílio de um profissional, que não deixará esse contratempo ocorrer. Ele irá usar o psicológico para que o desenvolvimento seja bastante satisfatório em relação as metas impostas.

Dessa vez não!!!

2010-08-25T17:30:00.002-03:00

Você pode derrotar aquele seu adversário que sempre o vence. Saiba como:

Por Allen Fox

TODOS POSSUEM seu nêmesis. Ele (ou ela) é o seu igual em termos de habilidade e vocês têm recordes similares contra outros oponentes. De alguma maneira, contudo, seu nêmesis sempre sai vitorioso nas partidas contra você. não tem como perder sempre, mas você perde e isso o faz duvidar de si mesmo. Talvez você tenha uma fraqueza mental ou de caráter? Logo você não quer jogar com essa pessoa, pois ambos já sabem quem vai ganhar, e não é você.

Já estive nesta situação. A mesma coisa aconteceu comigo em meu terceiro ano na UCLA e isso fez dos meus anos de tênis na faculdade uma experiência infeliz. Terminei a temporada anterior como número um do time e 15o do país. Então, meu melhor amigo no tênis, Larry nagler, entrou para a equipe da UCLA. Ele era um ano mais novo que eu, mas estávamos no mesmo nível. Havia vencido Larry na única vez que o enfrentei em um torneio. Porém, ele era um grande atleta, que também jogava basquete.

A maior rivalidade do tênis atual, sem dúvida, é entre Roger Federer e Rafael Nadal. Certamente, várias dúvidas passam pela cabeça do suíço quando enfrenta o espanhol

Meu jogo dependia muito de habilidade, determinação e velocidade, e Larry não era tão habilidoso (na minha opinião, não na dele), era mais veloz, um pouco mais forte e tão determinado quanto eu. Nossos três jogos seguintes foram muito duros, mas ele venceu. Nosso treinador, observando os resultados, promoveu Larry para número um. Sendo assim, institui um programa de treinos alucinante para tentar derrotá-lo.

Encontramo-nos novamente na final do torneio seguinte e, mesmo eu abrindo uma uma vantagem no começo, ele venceu em três sets. Na partida seguinte, eu estava muito medroso, especialmente nos pontos importantes, e comecei a cometer erros estúpidos. Perdi de maneira terrível e decidi que não queria enfrentar Larry nunca mais.

Busque uma disciplina mental

Saber que grande parte do problema estava na minha cabeça fez com que isso fosse devastador para mim. Felizmente, havia uma solução. Percebi que devia substituir minha falta de confiança por disciplina emocional.

Quando jogamos, no ano seguinte, decidi não olhar para Larry, mas, em vez disso, forçar-me a olhar para a bola continuamente e, ainda, tirar minha cabeça do placar repetindo mecanicamente, toda hora: "Olhe a bola". Isso era mentalmente exaustivo, mas efetivo, e venci a partida convincentemente. Nos anos seguintes, Larry e eu jogamos mais três vezes e venci duas. Ele continuou sendo um pesadelo para mim, mas com disciplina, aprendi a derrotá-lo.

Institua rituais e os siga

Você pode ter uma atitude similar para derrotar o tenista que sempre lhe vence. Primeiramente, restrinja o seu foco. Entre os pontos, mantenha seus olhos nas cordas da raquete, na bola, no seu pé ou qualquer coisa neutra por perto. O objetivo é parar de pensar no oponente e se concentrar nas coisas que não vão ativar respostas negativas em seu jogo.

Em segundo lugar, jure não reagir emocionalmente em um ponto perdido, não importa quão estúpido tenha sido o erro ou quão bom tenha sido o golpe de seu adversário. Este jogador faz com que você sinta medo e insegurança, então, você terá uma propensão a se tornar emocional. Seja prudente e lute contra isso.

Finalmente, tire os pensamentos sobre o placar e a vitória na partida da sua cabeça. Fazer isso é difícil, obviamente, mas tente pensar em maneiras de executar os seus golpes e sua estratégia. Por exemplo, diga a si mesmo para olhar a bola, manter o seu peso na frente do corpo e ficar relaxado. Os rituais podem variar, mas é melhor você mantê-los simples e sem emoções. Quando pensamentos sobre a vitória ou o placar se intrometerem, mande-os para longe e volte aos seus rituais. Manter essa tática por toda uma partida requer disciplina e esforço, porém os resultados valem a pena.

Treino por tempo ou distância

2010-08-25T17:11:00.001-03:00

Descubra as vantagens e desvantagens de cada um e qual é melhor para aumentar seu rendimento na corrida

Foto: Stefeno Martini/ O2 imagens
Por Fausto Fagioli Fonseca

Apesar de ser um esporte simples e fácil de se praticar, a corrida possui suas especificidades. Quando o assunto é treinamento, o corredor tem a sua disposição diferentes maneiras de praticar o exercício, dependendo de sua condição física e de suas metas. Entre as formas mais utilizadas para a preparação estão os treinos por tempo ou por distância.

“Os dois tipos de treinamentos são importantes, mas claro que variam de acordo com o objetivo do atleta. Sempre intercalo ambos, dependendo, claro, do condicionamento físico e de qual é mais proveitoso para cada um”, afirma o professor Zeca, diretor técnico da assessoria esportiva Z. Track.

O treinamento por tempo

Neste tipo de treinamento, a distância percorrida pelo atleta não é o principal objetivo, já que ele sai para as ruas com o tempo da atividade programado, independente do ritmo que irá imprimir naquele dia.

Para o diretor técnico da Race Consultoria Esportiva, Ricardo Arap, correr com base no relógio pode ajudar o atleta a respeitar seu ritmo. “Vejo como vantagem deste tipo de treinamento o fato de o corredor não ficar preso a um ritmo pré-estabelecido, podendo diminuir ou aumentar a velocidade dependendo de como se sente. Além disso, caso não tenha a possibilidade de calcular a distância, ele poderá fazer o mesmo treinamento sempre”.

Porém, se sua meta forem as provas mais longas, como as meia-maratonas e maratonas, o treinamento por tempo pode fazer com que seu ritmo seja mais inconstante. “Por se basear somente no tempo, o corredor tem uma variação maior de ritmo. Essa inconstância pode ser prejudicial nas provas maiores, que exigem que o passo seja mantido”, completa o professor Zeca.

O treinamento por distância

Este tipo de treino contribui para uma melhor medição nas séries de ritmo e tiros, já que indicam a evolução do corredor no trajeto. “Os treinos por quilometragem ajudam o corredor a criar referências, tendo a possibilidade de ver seu crescimento na atividade”, diz Arap.

Essa comparação, contudo, nem sempre é favorável, já que o corredor pode ficar preso ao tempo em que irá concluir a distância. “Diferentemente do treinamento por tempo, neste tipo de corrida o corredor pode querer manter ou melhorar sua marca sempre, mesmo quando não for necessário, prejudicando assim seu preparo”, completa o treinador.

A melhor opção para você

Pode até parecer uma frase feita, mas quando a questão é tipo de treinamento ideal, as coisas realmente dependem de diversos fatores. “É difícil definir um padrão de quando é melhor usar um ou outro, porque tudo depende do condicionamento físico do corredor, as circunstâncias em que ele se encontra, suas metas etc”, diz Zeca, que completa.

Para alguém que está voltando de lesão, por exemplo, ou que está sem praticar uma atividade física há algum tempo, o treinamento que se encaixa melhor é o por tempo, pois trabalha mais a questão da evolução gradativa. Isso não significa, porém, que o outro treinamento deve ser preterido. Ambos são importantes e devem ser feitos de acordo com o que for passado pelo treinador.

2010-08-13T14:12:00.000-03:00

''A derrota não é o maior fracasso. O verdadeiro fracasso está em não tentar.''

Esporte, pratique a vida saudável

2010-08-12T14:33:00.000-03:00

Hoje em dia a maioria das pessoas está deixando de lado a prática esportiva, o que muitas vezes leva a um estilo de vida sedentário e provoca distúrbios, como: má alimentação, obesidade, tabagismo, estresse, entre outros.

A prática regular de exercícios físicos, além de promover melhorias ao corpo, ela também é fundamental para a mente, aumentando a confiança do indivíduo. A seguir, apresentamos dois círculos que retratam os principais benefícios da prática de esportes, confira:

Com tantos benefícios você vai ficar ai parado e sedentário? Pratique esportes e explore seus limites!

Equipe Denos