TREINAMENTO FUNCIONAL


     Parece simples: movimentos que exercitam os músculos que normalmente precisamos no dia-a-dia mas que são pouco trabalhados nas atividades físicas convencionais. Um treinamento que tem como princípio preparar o organismo de maneira integral e segura, ou seja, trabalha os músculos paravertebrais, glúteos e abdômen sem o risco de lesões.

     O treinamento funcional é uma febre nos Estados Unidos, mas apesar de ter chegado ao Brasil em 2001, ainda não é muito popular nas academias por aqui, o que certamente é uma injustiça. Como os exercícios são feitos em cima de bases instáveis como bolas, pranchas e bastões, eles acabam tornam-se menos monótonos e mais eficientes, apresentando resultados em menos tempo.
     Os resultados deste treinamento são sentidos na prática: abaixar para pegar uma caixa no chão ficará mais fácil, o secador de cabelos vai pesar menos nos ombros e outras atividades corriqueiras ficarão mais simples de serem executadas, já que ocorpo fica mais resistente ao esforço repetitivo.

Entenda o Fartlek
        Veja a origem deste treinamento e como ele pode te ajudar a melhorar o rendimento e fugir da rotina da corrida
Por Maurício Belfante
         A busca da maior parte dos corredores é crescer e evoluir na corrida, ganhando desempenho e preparo físico. Porém, usar diariamente os mesmos tipos de treino pode não ser suficiente para esta melhora. Exercícios específicos ajudam o corredor a ficar mais rápido e, o que é melhor, até de uma forma divertida.
        Um dos treinamentos que podem ajudar o atleta a sair da rotina é o Fartlek. Criado na década de 30, pelo treinador sueco Gösta Holmér, esse exercício é conhecido até hoje por causa das suas vantagens na prática da corrida. O nome diferente é derivado de duas palavras suecas: “fartlöpning", que significa correr, e "lek", tradução de brincar. Desta forma, pela sua dinâmica nas ruas, esse treinamento pode ser considerado uma “brincadeira de correr”.

       O Fartlek é um treino de velocidade, que visa um melhor desempenho do corredor. “Atuando com variações de ritmo, esse treinamento consiste em fazer um treino pesado brincando, trazendo melhora na velocidade, condicionamento, força e performance”, diz Kim Cordeiro, direto técnico da BK Sports.

      No Fartlek, além de o corredor dever misturar variados terrenos, ele conseguirá trabalhar também alguns fundamentos da corrida. Quanto mais variada for a prática do exercício, mais divertida e proveitosa para a performance ela será.

      Existem quatro variações do treinamento, confira quais são:
     1º Fartlek original: Consiste no corredor definir seu próprio ritmo e distância que será percorrida. A variação de terreno também é um dos pontos fortes, como correr na areia, terra, grama, subida e descida, etc.

     2º Fartlek dirigido: Nesse treino, a distância e o ritmo da corrida são decididos e controlados pelo treinador. Treinos na esteira são bem cabíveis, já que a velocidade e o terreno (subidas e descidas) podem ser regulados.

     3º Fartlek especial: Diferentes distâncias, ritmos e tempos fazem partes deste treino. Exercícios educativos e saltos podem ser mesclados com a corrida.

    4º Fartlek líder: Treino realizado em grupo. Em cada momento, um corredor vira o líder, determinando qual será a velocidade. Os outros devem tentar ultrapassá-lo, virando assim o novo líder. É necessários que os corredores sejam do mesmo nível técnico e que seja estabelecido distâncias e a duração do treino.

     Vantagens e desvantagens

     Como em qualquer treinamento, o Fartlek tem seus prós e contras. As vantagens são bem numerosas. “O Fartlek pode melhorar o volume do coração, que irá bombear mais sangue, o desempenho do atleta, o fortalecimento muscular e a capacidade pulmonar, tendo uma melhor oxigenação”, explica Júlio Coelho, diretor técnico da Equipe Júlio Coelho Assessoria Esportiva.

     O maior contra deste treinamento é, mesmo sendo divertido de ser realizado, ser um exercício desgastante e puxado para os corredores, não podendo assim ser colocado frequentemente nos treinos, assim como os exercícios intervalados.

     Mesmo sendo um exercício atraente para todos os tipos de corredores, algumas pessoas devem ter um cuidado a mais na hora de realizá-lo. Corredores iniciantes, que acabaram de entrar no “mundo da corrida”, devem ser poupados desse treinamento, já que ficará mais difícil cumprir o ritmo que será imposto.
Corredores que já completam as distâncias de 5 km podem realizar o treinamento naturalmente, com tanto que ele seja realizado a cada dez dias, para que o desgaste não atrapalhe os treinamentos durante a semana.

Acelere e queime a gordura agora

      Nem pense em pular o jantar ou viver de alface... O sucesso do seu plano para dar um fim nas gordurinhas não depende só das calorias que você consome. O metabolismo, ou seja, o modo como o seu organismo transforma essas calorias em energia, tem papel fundamental. “A velocidade com que as calorias são gastas é determinada geneticamente, mas é possível aumentá-la trocando a gordura por massa muscular. Quanto mais músculos, mais rápido e maior é o gasto calórico”, diz o endocrinologista Felippo Pedrinola, de São Paulo.

      Esse princípio, aliás, é ponto fundamental do plano criado pelas gêmeas americanas Lyssie Lakatos e Tammy Lakatos Shames, nutricionistas que prestam consultoria a celebridades de Hollywood e a grandes empresas. Muito simples, o programa vai ajudá-la a mudar seus hábitos e a perder peso para sempre. A grande sacada é que, durante a elaboração do plano para queimar gordura, Lyssie e Tammy foram cobaias de suas próprias experiências. O resultado está no livro Acelere Seu Metabolismo, da Editora Best Seller.

Aprenda técnicas para acelerar o seu metabolismo e perder as gordurinhas

      A nutricionista Tammy, que tem uma dieta saudável e malha bastante, se submeteu a uma dieta rica em gordura. Os carboidratos “sempre” foram mantidos no cardápio. Mas peixes magros grelhados e saladas temperadas com azeite foram substituídos por fritura. Depois de um mês, ela estava 2,75 quilos mais gorda e sua gordura corporal tinha subido 5,1%. A irmã Lyssie, dona dos mesmos bons hábitos, trocou as gorduras “amigas” pelas “inimigas” por três meses, manteve a alimentação saudável e os exercícios. O estrago também foi grande: ganhou meio quilo, o colesterol subiu e o índice de gordura corporal aumentou 0,8%.

Pular o café da manhã retarda o metabolismo

      Tammy ficou sem o café da manhã e o lanchinho matinal por dois meses. As calorias das duas refeições foram somadas ao almoço. No começo, o estômago roncava de fome, mas logo se acostumou. No fim do período, sua gordura corporal aumentou 2,9% e ela chegou a engordar quase 2 quilos, apesar de ter mantido o total de calorias ingerido e a mesma rotina de exercícios.

Carboidratos do bem mantêm o metabolismo acelerado

      Por quatro semanas, Lyssie aposentou seus costumeiros carboidratos “sempre” e incluiu os “às vezes” e “raramente” nas seis pequenas refeições diárias. Os demais grupos de alimentos e a rotina de atividades físicas foram mantidos. Uma semana depois, ela já sentia fome logo depois de comer. Após quatro semanas, o resultado foi exatamente o que ela esperava: seu índice de massa corporal (músculos, gordura, água e ossos) subiu 3,5% e o vestido que usaria numa festa não lhe caiu tão bem assim.

Bom carboidrato vai bem com proteína magra em todas as refeições

      Nessa experiência, o café da manhã de Lyssie (leite de soja, cereal integral e fruta) foi substituído por um omelete de claras com queijo magro (nada de carboidrato), com o mesmo número de calorias dos três outros alimentos. Pela manhã ficava satisfeita, mas ao longo do dia, fraca. Não suportou mais que 21 dias: se sentia preguiçosa, cansada e com uma vontade louca de comer qualquer tipo de carboidrato. Aumentou sua gordura corporal em 1% e perdeu massa muscular porque a fadiga não a deixava completar o programa habitual de musculação.

Comer com frequência enxuga as gordurinhas

      Ao longo de seis semanas, Tammy comeu só três grandes refeições por dia, concentrando nelas todas as calorias que ingere normalmente. Vivia esfomeada, com vontade de comer alguma coisa e sempre nervosa. Ao fim da experiência, engordou quase 1 quilo e elevou em 2% a gordura corporal, mesmo tendo mantido o programa diário de exercícios.

Malhar ativa a queima de gordura

      Por dois meses, Lyssie teve que deixar a malhação de lado e reduzir bastante sua rotina agitada (fazia tudo a pé: banco, supermercado...). Passou a usar mais o carro e deixou de fazer várias coisas ao mesmo tempo em casa. A alimentação normal foi mantida. Mas a irritação foi tomando conta dela e o apetite diminuiu. Dois meses depois, ela engordou 3 quilos e sua gordura corporal subiu 6,3%.

Água de menos engorda

      O desafio de Tammy foi beber três copos (230 ml) de água e duas latas de refrigerante diet por dia, durante um mês. Normalmente, ela tomava mais de 2 litros de água por dia (quase 1 litro ao acordar!). Durante o estudo, ela se sentiu tonta principalmente na hora dos exercícios físicos. Tinha dificuldade para se concentrar e sua pele ficou ressecada. O porcentual de gordura subiu 3,7% e ela engordou 1 quilo. A nutricionista, porém, desconfia que ganhou mais peso: primeiro porque estava desidratada ao se pesar e também porque, ao voltar a ingerir a quantidade normal de água, perdeu 2 quilos rapidinho.

Dormir bem acelera o metabolismo

      Tammy não poderia dormir mais que seis horas por noite. Sua alimentação e rotina de exercícios permaneceram as mesmas. Por dormir menos, ficou mal-humorada, cansada e com dificuldade até para segurar os pesos na musculação. A vontade de comer doce aumentou e, ao final de três meses, a gordura corporal aumentou 4,2% e ela ganhou 2 quilos.

Músculos são essenciais para um metabolismo veloz

      Dessa vez, Lyssie retirou a musculação de sua rotina. A alimentação e os demais exercícios foram mantidos normalmente. Na sexta semana, já estava caindo pelas tabelas: perdeu a força e, oito semanas depois, o índice de gordura aumentou 3%. Como seus músculos foram substituídos por gordura, seu metabolismo ficou mais lento e as roupas ficaram superapertadas.

Segredos do Oriente

      Nabo, rúcula, cebola, gengibre e chá verde. Essas são as principais opções da medicina chinesa para acelerar o metabolismo. O médico Mauro Perini, do Spa Yan Sou, em Bragança Paulista (SP), é especialista no assunto. Ele explica que os alimentos citados pertencem à natureza yang. Isso significa que são capazes de aumentar o calor no interior do organismo e por isso estimulam o metabolismo. Para melhores resultados, ele recomenda a associação de alimentos de sabor picante com amargo. “Essa combinação tonifica o baço, responsável pelo metabolismo energético e um dos órgãos mais importantes segundo a medicina tradicional chinesa.”

      Para o lanchinho da manhã e da tarde, ele recomenda um copo de suco com pedaços da própria fruta, de preferência ácidas, como laranja, limão, tangerina e abacaxi. O sabor ácido tem a propriedade diurética, que minimiza a retenção de líquidos. Outra boa ideia, segundo ele, é ter na bolsa ou na gaveta do escritório biscoitinhos e outros alimentos à base de fibras integrais e frutas desidratadas.

(P.s. O gengibre é facilmente encontrado nos mercados, assim, adicione duas colheres do gengibre em pó em suco de sua preferência, além de acelerar o metabolismo é ótimo contra a enxaqueca, experimente!!!)

Respire bem


      Pelo nariz ou pela boca? Veja as dicas de treinadores de como deixar sua respiração melhor durante a prática do esporte

Por Maurício Belfante

      Qual é a forma ideal da respiração durante os treinamentos e provas? Essa é uma das maiores dúvidas dos iniciantes, e até mesmo de muitos veteranos na corrida. A resposta desta pergunta é essencial para o desenvolvimento dos atletas.

      Segundo Marcelo Lopes, diretor técnico da assessoria esportiva Run All Away, uma boa respiração durante o exercício físico é essencial para que o corredor possa dar suas passadas de maneira confortável.

      “Se o atleta não achar um pace ideal, o desenvolvimento dele pode ser prejudicado. A oxigenação durante a corrida é fundamental e, se ela não estiver correta, pode atrapalhar o corredor, que sentirá algumas dores abdominais”, afirma Lopes.

Como fazer?

      É difícil falar de regras na respiração na corrida quando, na verdade, cada atleta deve encontrar a maneira que se sinta melhor. Porém, algumas técnicas podem ajudar na hora das passadas.

     Sandro Figueiredo, diretor técnico do Treinamento Esportivo Sandro Performance sugere: “A maneira ideal de se respirar é inspirar o ar pelas narinas e soltá-lo pela boca de uma forma que seja confortável para o atleta e que não haja nenhuma dor”, resume.

     O que dificulta muitos corredores é encontrar essa “forma ideal”. Para ajudar na busca de uma respiração regular, Marcelo Lopes afirma que o importante é o atleta não forçar e respeitar sempre seus limites.

     “Para respirar bem, o corredor tem que conseguir uma forma agradável de fazer essa troca de ar. Para encontrar esse pace, ele deve se basear nas suas passadas, tentando achar um tempo ideal”, afirma Lopes, que ainda recomenda inspirar a cada duas passadas em uma corrida mais leve.

 

Sem dor

     Na maioria das vezes, quando respiramos de uma maneira equivocada, uma forte dor abdominal, principalmente do lado esquerdo, começa a aparecer. A famosa dor no baço é causada, ao contrário do que muitos pensam, não pela respiração excessiva pela boca e sim pela perda da cadência na respiração.

     Para acabar com ela, a melhor maneira é diminuir o seu ritmo, pois ele deve estar exagerado. “Para acabar com a dor abdominal, causada pela má respiração, basta o atleta diminuir o ritmo e tentar, com mais calma, encontrá-lo novamente. Vai ser muito desconfortável continuar correndo da mesma maneira, já que as dores podem aumentar”, explica Figueiredo.

    Com todas essas informações, encontrar o ritmo perfeito é questão de tempo e de trabalho, acabando de vez com as dores e realizando, a cada dia, um treino mais saudável e motivador.

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Fotos da corrida adidas

Parabéns equipe pela ótima corrida!

Treinamento Funcional 
  

Definição e objetivos

O treinamento funcional é uma modalidade de treinamento que através principalmente da especificidade busca o equilíbrio, a prevenção de lesões e a otimização da performance de atletas. Cada movimento realizado pelo corpo humano envolve vários músculos, cada qual com diferentes funções. Alguns são responsáveis por gerar o movimento, enquanto outros atuam ao mesmo tempo para estabilizar articulações e potencializar movimentos.
Muitas vezes, por questões estéticas ou mesmo falta de informação, as pessoas fortalecem apenas a musculatura mais superficial, sem se preocupar com a musculatura estabilizadora. Assim, os músculos fortes ficam cada vez mais fortes e conseqüentemente os músculos mais fracos (e não menos importantes) ficam cada vez mais fracos. E isso gera um desequilíbrio progressivo, com redução da eficiência dos movimentos, o que se torna fonte de lesões comuns.
Os exercícios realizados nos aparelhos convencionais de musculação reduzem a exigência da coordenação e do equilíbrio que o exercício livre exige, pois estes aparelhos já servem como estabilizadores das articulações. Os esportes de resistência exigem mais um tipo de contração muscular diferente das mais exigidas em esportes de explosão e curta duração. Os exercícios feitos com contrações isométricas (nos quais você realiza sustentado a postura por determinado tempo, ao invés de fazer contrações isotônicas consecutivas) são os mais indicados para ganho de resistência e estabilidade. E é esse tipo de exercício que é enfatizado nos exercícios funcionais.
Os exercícios funcionais são direcionados ao fortalecimento da musculatura necessária às atividades cotidianas e aos gestos técnicos das diferentes modalidades esportivas, reproduzindo tais gestos e atividades com exercícios específicos. Estes permitem ao sistema muscular ativar e recrutar as fibras musculares adequadamente, o que aumenta a capacidade funcional do indivíduo nesta determinada tarefa. Assim, quanto mais parecido o exercício com a atividade ou o gesto que este está tentando reproduzir, melhor será seu desempenho e seus ganhos.
Existem vários recursos que podem ser utilizados para melhorar a capacidade funcional do indivíduo, como a bola, pesos livres, cabos, elásticos, superfícies instáveis, apoio unilateral, prancha de equilíbrio, entre outros.
Um exemplo prático: simulação da pedalada, na qual a musculatura estabilizadora do abdome e costas são constantemente exigidas, utilizando a bola.
As principais vantagens do treinamento funcional para o atleta são:
Otimização da performance atlética
Melhora do equilíbrio muscular
Melhora da coordenação motora
Aumento do recrutamento das fibras de resistência
Desenvolvimento da consciência e controle corporal
Melhora da postura
Diminuição da incidência de lesão
Aumento da eficiência dos movimentos.

Estratégias para não desistir da corrida

Meus joelhos doem 
 

As mulheres têm mais chances do que os homens de sentirem o incômodo na corrida. “Como o quadril delas é mais largo, a atividade pode gerar um desalinhamento na patela, um osso do joelho, causando dores locais”, explica Renato Dutra, supervisor técnico da Run & Fun Assessoria Esportiva e autor de Dieta dos Passos (Ed. Lua de Papel, 186 págs., R$ 24,90). Outro motivo é o aumento abrupto do volume de treino. “O ideal é estabelecer um crescimento semanal de 5%”, aconselha Dutra. Corredoras iniciantes costumam pular de 10 para 20 minutos da noite para o dia — variação de 100%. Mudanças simples também amenizam o problema, como a troca do local em que você corre. “Dê preferência a superfícies macias, como de terra batida ou grama”, diz. Ou escolha o asfalto em vez de cimento e concreto, que são mais duros. Finalmente, fortaleça os músculos dos glúteos, dos quadris e das coxas com musculação.

Tenho bolhas

O atrito entre o tênis, a meia e a pele causa as bolhinhas d’água no calcanhar, dedos e planta do pé. Para evitá-las, preste atenção na meia que anda usando. Procure aquelas sem costura e indicadas para a prática do esporte. Como elas possuem pontos com sistema de ventilação (o que diminui a transpiração) e reforço nas regiões que são mais afetadas, as chances de terminar o treino com o pé dolorido caem. É possível diminuir o problema espalhando na pele algum lubrificante, como a vaselina pastosa ou líquida. Só tome cuidado com a quantidade para não escorregar dentro do tênis. Caso o incômodo persista, é possível que o número do seu calçado não seja o ideal. Quando corremos, os pés incham devido ao aumento do fluxo sanguíneo. Por isso, o melhor momento para você comprar seu par novo é no final do dia, quando se certifica do tamanho que seu pé alcança.

O clima não ajuda

A condição climática pode minar a vontade de calçar o tênis. Mas dá para driblar a natureza. “Para quem mora em lugares frios, a dica é se aquecer dentro de casa ou outro lugar fechado por 10 minutos”, sugere Alen Daniel Brandizzi, professor da Treinecerto Assessoria Esportiva, no Rio de Janeiro. Alongue, dê chutes ou faça polichinelos para esquentar o corpo. Por fim, não abra mão de roupas que protejam o tórax. Caso o problema seja a temperatura nas alturas, exercite-se antes das 9 ou após as 17 horas. Leve uma garrafinha d’água e hidrate-se a cada 15 minutos ou 2 km completados. “Em cidades com umidade acima de 85%, a corredora talvez sinta desconforto, pois, com a dificuldade da evaporação, o calor demora para deixar o corpo”, afirma Brandizzi. Use peças leves que facilitem a troca de calor e evite correr em locais onde choveu horas antes. Para quem mora em municípios secos, como Brasília, a sugestão é molhar a camiseta logo abaixo do pescoço. “O suor evaporado umedece as vias aéreas, minimizando o desconforto.”

Acho muito difícil

Começar a correr deve ser encarado como uma mudança de estilo de vida — que, convenhamos, nunca é fácil. “Estabeleça metas pequenas e gradativas”, diz Dutra. Nada de ficar envergonhada se você aguenta correr apenas 1 minuto seguido. Alterne os períodos de caminhada com trotes leves e em pouco tempo você aumentará seu condicionamento. Procurar o trabalho de uma assessoria esportiva também auxilia, já que seus profissionais acompanham de perto a performance tanto das iniciantes quanto das ultramaratonistas. Caso o problema seja a preguiça que bate na hora de acordar cedo ou de treinar depois do trabalho, Dutra recomenda seguir a regra dos 10 minutos, que se baseia no seguinte: após esse período se exercitando, o corpo já está adaptado ao movimento, com os músculos aquecidos, as articulações lubrificadas e sob o efeito da endorfina. Resultado: a preguiça passa. Se mesmo depois desse tempo você ainda estiver sonhando acordada com sua cama, é melhor descansar.

Fico sem fôlego

Se você não possui problemas respiratórios mas fica cansada rapidamente, é capaz que esteja ultrapassando seu limiar anaeróbio (fase em que o oxigênio deixa de ser suficiente para praticar a atividade física). Diante de tal esforço, o organismo produz excesso de ácido lático, que deixa o sangue mais ácido e prejudica a contração muscular e o desempenho do exercício. Eis uma fórmula genérica para você calcular sua frequência cardíaca máxima e não passar do ponto: FCmáx = 220 – sua idade. Mantenha seus batimentos entre 75 e 85% desse valor. Outra forma ainda mais prática é notar se você consegue conversar durante a corrida. Caso não aguente dizer uma palavra, pegou pesado demais; se falar normalmente, o esforço está aquém do necessário. O ideal é que o bate-papo a deixe um pouco ofegante. Se estiver muito cansada, desacelere e comece a caminhar. Volte a correr apenas quando estiver melhor.

Corrida seca o corpo. Eu quero manter as curvas

As curvas só desaparecem em quem junta atividade física intensa com regime restritivo. “Seguir uma dieta equilibrada com o aval de uma nutricionista, combinada com um treino de força, como musculação ou ginástica localizada, é suficiente para manter as medidas”, diz Marcelo Nissenbaum, da N-Body Assessoria Esportiva, no Rio de Janeiro. A crença que associa a corrida a um corpo esquelético é semelhante à que atribui à musculação a capacidade de deixar a mulher bombada. Na verdade, leva tempo para ficar fortona ou magrinha. Caso você não treine como uma atleta profissional, talvez isso nunca aconteça. “Para calcular o gasto calórico da corrida, multiplique a distância percorrida em quilômetros pelo seu peso”, ensina Paulo Correia, coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício da Unifesp. Assim, uma mulher de 60 kg que corre 5 km queima em média 300 calorias (60 x 5 = 300).