Estratégias para não desistir da corrida

Meus joelhos doem 
 

As mulheres têm mais chances do que os homens de sentirem o incômodo na corrida. “Como o quadril delas é mais largo, a atividade pode gerar um desalinhamento na patela, um osso do joelho, causando dores locais”, explica Renato Dutra, supervisor técnico da Run & Fun Assessoria Esportiva e autor de Dieta dos Passos (Ed. Lua de Papel, 186 págs., R$ 24,90). Outro motivo é o aumento abrupto do volume de treino. “O ideal é estabelecer um crescimento semanal de 5%”, aconselha Dutra. Corredoras iniciantes costumam pular de 10 para 20 minutos da noite para o dia — variação de 100%. Mudanças simples também amenizam o problema, como a troca do local em que você corre. “Dê preferência a superfícies macias, como de terra batida ou grama”, diz. Ou escolha o asfalto em vez de cimento e concreto, que são mais duros. Finalmente, fortaleça os músculos dos glúteos, dos quadris e das coxas com musculação.

Tenho bolhas

O atrito entre o tênis, a meia e a pele causa as bolhinhas d’água no calcanhar, dedos e planta do pé. Para evitá-las, preste atenção na meia que anda usando. Procure aquelas sem costura e indicadas para a prática do esporte. Como elas possuem pontos com sistema de ventilação (o que diminui a transpiração) e reforço nas regiões que são mais afetadas, as chances de terminar o treino com o pé dolorido caem. É possível diminuir o problema espalhando na pele algum lubrificante, como a vaselina pastosa ou líquida. Só tome cuidado com a quantidade para não escorregar dentro do tênis. Caso o incômodo persista, é possível que o número do seu calçado não seja o ideal. Quando corremos, os pés incham devido ao aumento do fluxo sanguíneo. Por isso, o melhor momento para você comprar seu par novo é no final do dia, quando se certifica do tamanho que seu pé alcança.

O clima não ajuda

A condição climática pode minar a vontade de calçar o tênis. Mas dá para driblar a natureza. “Para quem mora em lugares frios, a dica é se aquecer dentro de casa ou outro lugar fechado por 10 minutos”, sugere Alen Daniel Brandizzi, professor da Treinecerto Assessoria Esportiva, no Rio de Janeiro. Alongue, dê chutes ou faça polichinelos para esquentar o corpo. Por fim, não abra mão de roupas que protejam o tórax. Caso o problema seja a temperatura nas alturas, exercite-se antes das 9 ou após as 17 horas. Leve uma garrafinha d’água e hidrate-se a cada 15 minutos ou 2 km completados. “Em cidades com umidade acima de 85%, a corredora talvez sinta desconforto, pois, com a dificuldade da evaporação, o calor demora para deixar o corpo”, afirma Brandizzi. Use peças leves que facilitem a troca de calor e evite correr em locais onde choveu horas antes. Para quem mora em municípios secos, como Brasília, a sugestão é molhar a camiseta logo abaixo do pescoço. “O suor evaporado umedece as vias aéreas, minimizando o desconforto.”

Acho muito difícil

Começar a correr deve ser encarado como uma mudança de estilo de vida — que, convenhamos, nunca é fácil. “Estabeleça metas pequenas e gradativas”, diz Dutra. Nada de ficar envergonhada se você aguenta correr apenas 1 minuto seguido. Alterne os períodos de caminhada com trotes leves e em pouco tempo você aumentará seu condicionamento. Procurar o trabalho de uma assessoria esportiva também auxilia, já que seus profissionais acompanham de perto a performance tanto das iniciantes quanto das ultramaratonistas. Caso o problema seja a preguiça que bate na hora de acordar cedo ou de treinar depois do trabalho, Dutra recomenda seguir a regra dos 10 minutos, que se baseia no seguinte: após esse período se exercitando, o corpo já está adaptado ao movimento, com os músculos aquecidos, as articulações lubrificadas e sob o efeito da endorfina. Resultado: a preguiça passa. Se mesmo depois desse tempo você ainda estiver sonhando acordada com sua cama, é melhor descansar.

Fico sem fôlego

Se você não possui problemas respiratórios mas fica cansada rapidamente, é capaz que esteja ultrapassando seu limiar anaeróbio (fase em que o oxigênio deixa de ser suficiente para praticar a atividade física). Diante de tal esforço, o organismo produz excesso de ácido lático, que deixa o sangue mais ácido e prejudica a contração muscular e o desempenho do exercício. Eis uma fórmula genérica para você calcular sua frequência cardíaca máxima e não passar do ponto: FCmáx = 220 – sua idade. Mantenha seus batimentos entre 75 e 85% desse valor. Outra forma ainda mais prática é notar se você consegue conversar durante a corrida. Caso não aguente dizer uma palavra, pegou pesado demais; se falar normalmente, o esforço está aquém do necessário. O ideal é que o bate-papo a deixe um pouco ofegante. Se estiver muito cansada, desacelere e comece a caminhar. Volte a correr apenas quando estiver melhor.

Corrida seca o corpo. Eu quero manter as curvas

As curvas só desaparecem em quem junta atividade física intensa com regime restritivo. “Seguir uma dieta equilibrada com o aval de uma nutricionista, combinada com um treino de força, como musculação ou ginástica localizada, é suficiente para manter as medidas”, diz Marcelo Nissenbaum, da N-Body Assessoria Esportiva, no Rio de Janeiro. A crença que associa a corrida a um corpo esquelético é semelhante à que atribui à musculação a capacidade de deixar a mulher bombada. Na verdade, leva tempo para ficar fortona ou magrinha. Caso você não treine como uma atleta profissional, talvez isso nunca aconteça. “Para calcular o gasto calórico da corrida, multiplique a distância percorrida em quilômetros pelo seu peso”, ensina Paulo Correia, coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício da Unifesp. Assim, uma mulher de 60 kg que corre 5 km queima em média 300 calorias (60 x 5 = 300).