Trabalho de velocidade
Invista na velocidade para quebrar suas marcas
Por Fátima Martin
“Em outubro do ano passado, comecei a fazer um treino específico para ganhar velocidade e participar de um iroman e, desde então, baixei 2min40s nos10 km . Corro há 15 anos e sempre me preocupei em finalizar as provas com um bom tempo”, contou o diretor comercial e corredor amador, Renato Augusto Hirsch, 34.
Independentemente da distância do percurso,5 km , 10 km , 21 km ou maratona, o corredor que pretende melhorar as suas marcas deve incluir no treinamento tiros de curta e média distância na planilha. “As pessoas que já fazem rodagem acima de uma hora podem optar por tiros de 200m, 400m, 500m e mil metros. A quantidade de tiros varia conforme o objetivo e a preparação de cada atleta”, disse o treinador Vanderlei Carlos Severiano, mais conhecido como Branca, da Assessoria Branca Esportes.
Além de solicitar mais fibras musculares durante a corrida, os tiros aumentam a freqüência cardíaca. “Ao incluir os tiros no meu treino, comecei a me acostumar a correr mais tempo com os batimentos cardíacos elevados. Hoje, consigo suportar mais o desconforto da corrida de alta intensidade. Após a prova, não me sinto tão desgastado, porque a recuperação é bem mais rápida”, falou o corredor Renato Hirsch.
Por causa da alta velocidade, a biomecânica do movimento também é alterada durante o tiro. “A postura ideal aumenta a amplitude das passadas, deixa a cabeça fica voltada para frente, com as orelhas alinhadas aos ombros, o peito faz uma leve flexão para frente, o quadril alinha-se aos ombros, o joelho fica elevado na altura da cintura e o antebraço, mais alto do que o cotovelo. O corpo inteiro precisa ter movimentos precisos para o atleta atingir a velocidade esperada”, listou Branca.
Como baixar o tempo com os tiros
Mas como mensurar a velocidade ideal durante o tiro para obter gradualmente a diminuição do tempo? Branca explica que, para aumentar o ritmo das passadas, é preciso controlar a velocidade do limiar de segurança, que ficará entre 70% a 95% do seu melhor tempo: “Vou dar como exemplo um atleta que completa em 25 minutos uma prova de5 km , ou seja, cinco minutos por quilômetro. No tiro, ele deverá manter o pace em 4’50’’por quilômetro para que essa intensidade maior aumente a velocidade na prova”.
O treino de tiro, que normalmente tem duração de40 a 50 minutos e é realizado de uma a duas vezes por semana, é mais curto e intenso do que o treino regular, porque solicita mais velocidade do atleta, que não precisa de um volume de tempo e distância altos. “Antes de iniciar o treino de velocidade, o ideal é fazer um trote de 15 a 30 minutos e alongamento, antes ou depois do trote. Só depois, inicie o trabalho de alta intensidade para não sofrer lesão”, orientou Branca.
O treinador Felipe Pita, da Metas Esporte e Entretenimento, recomenda: “os tiros curtos devem iniciar com distâncias de 50m e ter um aumento gradual até chegar a séries de 6 x 1km com intervalo de recuperação de 2min”.
O resultado do treinamento de alta intensidade geralmente é percebido entre a terceira e quarta semana. “Na primeira, a pessoa sentirá dores musculares e começará a se adaptar ao treino. Na próxima, a recuperação será maior. Logo, na semana seguinte e nas posteriores, passará a ter mais energia e o seu tempo começará a ser reduzido”, explicou Branca.
Teste
Para mensurar a redução de seu tempo, o ideal é fazer um teste no início da planilha e outro na última semana do ciclo. “O corredor deve percorrer distâncias de 200m, 400m, 500m e mil metros e cronometrar a sua velocidade em cada uma delas. O mesmo teste deve ser repetido após o corredor finalizar a programação estabelecida, dentro de um mês ou três meses, dependendo do seu objetivo. Essa é a melhor maneira de obter de forma precisa, com margem de erro mínima, qual foi a sua evolução”, disse Branca.
“Em outubro do ano passado, comecei a fazer um treino específico para ganhar velocidade e participar de um iroman e, desde então, baixei 2min40s nos
Independentemente da distância do percurso,
Além de solicitar mais fibras musculares durante a corrida, os tiros aumentam a freqüência cardíaca. “Ao incluir os tiros no meu treino, comecei a me acostumar a correr mais tempo com os batimentos cardíacos elevados. Hoje, consigo suportar mais o desconforto da corrida de alta intensidade. Após a prova, não me sinto tão desgastado, porque a recuperação é bem mais rápida”, falou o corredor Renato Hirsch.
Por causa da alta velocidade, a biomecânica do movimento também é alterada durante o tiro. “A postura ideal aumenta a amplitude das passadas, deixa a cabeça fica voltada para frente, com as orelhas alinhadas aos ombros, o peito faz uma leve flexão para frente, o quadril alinha-se aos ombros, o joelho fica elevado na altura da cintura e o antebraço, mais alto do que o cotovelo. O corpo inteiro precisa ter movimentos precisos para o atleta atingir a velocidade esperada”, listou Branca.
Como baixar o tempo com os tiros
Mas como mensurar a velocidade ideal durante o tiro para obter gradualmente a diminuição do tempo? Branca explica que, para aumentar o ritmo das passadas, é preciso controlar a velocidade do limiar de segurança, que ficará entre 70% a 95% do seu melhor tempo: “Vou dar como exemplo um atleta que completa em 25 minutos uma prova de
O treino de tiro, que normalmente tem duração de
O treinador Felipe Pita, da Metas Esporte e Entretenimento, recomenda: “os tiros curtos devem iniciar com distâncias de 50m e ter um aumento gradual até chegar a séries de 6 x 1km com intervalo de recuperação de 2min”.
O resultado do treinamento de alta intensidade geralmente é percebido entre a terceira e quarta semana. “Na primeira, a pessoa sentirá dores musculares e começará a se adaptar ao treino. Na próxima, a recuperação será maior. Logo, na semana seguinte e nas posteriores, passará a ter mais energia e o seu tempo começará a ser reduzido”, explicou Branca.
Teste
Para mensurar a redução de seu tempo, o ideal é fazer um teste no início da planilha e outro na última semana do ciclo. “O corredor deve percorrer distâncias de 200m, 400m, 500m e mil metros e cronometrar a sua velocidade em cada uma delas. O mesmo teste deve ser repetido após o corredor finalizar a programação estabelecida, dentro de um mês ou três meses, dependendo do seu objetivo. Essa é a melhor maneira de obter de forma precisa, com margem de erro mínima, qual foi a sua evolução”, disse Branca.
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